サッカーにおける体幹トレーニング メニュー
では、これから体幹トレーニングのメニューを紹介していきたいと思います。
片足立ちトレーニング
以下の動画を参考にしていただきたいと思います。
１、片足で立った状態から、腕を頭の上まで伸ばしバランスをとるようにしましょう。
２、３秒かけてななめ４５度の角度に浮かした足と腕、頭が一直線にしていくようにします。
３、ななめ４５度の状態から、また３秒かけて元に戻していきます。
４、２・３を１０回繰り返していきます。
息は止めずにドローインをしてからできると効果的
しっかり足で支え身体がフラフラしないようにする。
ポイントは、立っている足の３点で立つことを意識する。
また、軸をまっすぐ保つ事になります。
サイドブリッジ
関節を固定する感覚を学習するトレーニングです。体幹側面の#腹斜筋群や、腰方形脊柱起立筋群、中臀筋による体幹の固定をします。
画像のように横向きで寝て、肩肘をつきます。
しっかりドローインをするようにお腹を凹ませる。
無理やり持ち上げると、インナーにきかずに、アウターの腹直筋しか効果は生まないのでしっかり、ドローインして腹横筋に力をいれてる意識を持ちましょう。
両足首の間、両膝の間、体幹の中央が１直線となるように身体を持ち上げます。
頑張りすぎてお尻をあげすぎてしまってもNGになります。
また、上からみてもまっすぐになっていればOKです。
お尻が出てしまったりのけぞるような状態はNGになります。
レッグヒップアップの実践
関節を固定する感覚を学習するためのトレーニングになります。体幹背面の脊柱起立筋、大臀筋による体幹の固定をします。
スタートは仰向けになり、膝は曲げます。足の幅は肩幅ぐらいで、かかとで立ちます。しっかり、息を吐いて腹横筋を意識してドローインをしましょう。
次に、肩、腰、膝が１直線になるようにお尻を持ち上げます。
腹横筋をしっかりしめないと腰を痛めやすくなります。
お尻を上げすぎはNGになります。
上から見ると、これがOKです。
NGな状態はこちら！！
くの字に傾いているのはわかりますか？
ポイント：特にこのトレーニングは意外と一直線になっていないことが多いので、第３者に確認してもらうといいかもしれません。
最初は持ち上げた時に膝の角度は９０度からスタートしてみましょう。
ロータリー
普段のトレーニングでは見逃しやすい、背中を中心とした体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する種目です。
床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は地面に
1の状態から、ゼロポジションに手をセットし、対角線になる手脚＜左手と右脚＞をゆっくりと伸ばし上げていく。
ゼロポジションはこちら
２ ゼロポジションから手を伸ばしていきます。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。
３ 伸ばしきったところで３０秒間静止
一旦、手順１の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。
【ポイント】
・じっくりと３０秒／1セットを１日2〜３セット実施が目安
・呼吸は自然と続けます
トレーニング効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。
今回は体幹トレーニングを紹介していまいりましたが、地道にトレーニングの努力を継続することをしていきましょう。
大切なのは一度に大量に行なうことではなく、少しずつトレーニングを行なっていき、よく食べよく眠り、自分の身体を作り上げていくことですね。そういったことの積み重ねをすることができてきると、より自信をつけることができますよ。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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