レッグヒップアップ
関節を固定する感覚を学習するためのトレーニングになります。体幹背面の脊柱起立筋、大臀筋による体幹の固定をします。
スタートは仰向けになり、膝は曲げます。足の幅は肩幅ぐらいで、かかとで立ちます。しっかり、息を吐いて腹横筋を意識してドローインをしましょう。
次に、肩、腰、膝が１直線になるようにお尻を持ち上げます。
腹横筋をしっかりしめないと腰を痛めやすくなります。
お尻を上げすぎはNGになります。
上から見ると、これがOKです。
NGな状態はこちら！！
くの字に傾いているのはわかりますか？
ポイント：特にこのトレーニングは意外と一直線になっていないことが多いので、第３者に確認してもらうといいかもしれません。
最初は持ち上げた時に膝の角度は９０度からスタートしてみましょう。
姿勢も良くなる背中の体幹トレーニング・ロータリー
背中を中心とした体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する種目です。
手順１ 床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は地面に
手順1の状態から、ゼロポジションに手をセットし、対角線になる手脚＜左手と右脚＞をゆっくりと伸ばし上げていく。
ゼロポジションはこちら
ゼロポジションから手を伸ばしていきます。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。
手順３ 伸ばしきったところで３０秒間静止
一旦、手順１の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。
【ポイント】
・じっくりと３０秒／1セットを１日2〜３セット実施が目安
・呼吸は自然と続けます
トレーニング効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。
体幹トレーニング・ロータリーの注意点
ロータリーの注意点はこちらです。
スタートから悪い姿勢になってしまっても意味がありません。以下の画像です。
スタートの姿勢の時に腰の反りすぎ。この時にドローインを意識できると正しい姿勢になります。
手を伸ばした時に地面の方に手が落ちてしまう。
肩とラインと平行になってきてしまうことがあるので注意です。
また、手と足のラインを無理に作ろうと体が曲がる。
下の画像は肘が落ちてしまっています。
１人で行うと、このようなことが出てきてしまうことがあるので第３者が見てあげながらできるといいでしょう。
体幹トレーニングの頻度などは？
体幹は回復が速いので、毎日トレーニングしても問題ありません。体幹トレーニングも、他のトレーニングと同様に負荷を徐々に上げていくことが大事ですが、しっかり継続することが大事になります。
今回は以上になります。
サッカーの競技力アップのために、日頃のトレーニングに取り入れてみてください。
何かわからないことや、質問がありましたら是非コメントしていただければと思います。
最後まで、お読みいただきありがとうございました。
コメント
こんばんは、少年サッカーの指導（主に３，４年生）をしています。
指導している４年生の男の子の走り方が変わっていて、顔を前に突き出して、腰が前に折れた状態で走っています。
保護者に聞くと、幼稚園の頃から走り方が変わっていないとのこと。
サッカーのプレーもその体制で行っているので、すごくやりにくいと感じています。
体幹トレーニングをしたほうがいいのかわかりません。
病院には、行ってないようです。
もし、体幹トレーニングをしたほうがいい場合は、どれをさせればいいのか、アドバイスをお願いします。
野尻小太郎 様
コメントいただきありがとうございます。お返事が遅れてしまったこと申し訳ありません。
指導の現場ですごく難しい問題ですよね。
走り方が悪いとスピードやテクニックにも影響しますし、もしかしたら怪我にもつながる可能性がありますしね。
そのような状況の時には一番はアスレッティックトレーナーなど、スポーツに特化したようなトレーナーにその子の状況をみていただくのが一番理想です。
例えば、
・どこかの筋肉のバランスが悪い
・姿勢はどうか？
・歩き方はどうか？
・筋力が弱い？
・使うべきところが使えていない
・単純に体の使い方ができていない
など、本当は調査しなくてはいけないところがあります。そういった意味で、専門家の視点なども本当は必要かなと思います。
ただ、変わった走り方の子供にも体幹トレーニングは必要だと思います。
その時には体幹の軸（背骨のライン）の意識とドローインが大切です。
体幹トレーニングならば簡単なドローインやフロントブリッジ・サイドブリッジ・ヒップアップがよいと思います。
体幹トレーニング後、その状態を意識をしながらのSAQトレーニングなどもオススメですね。
野尻さんがよければ、野尻さんの今回のコメントを引用させていただき記事を書かせていただいてもいいでしょうか？