女性のための自重トレーニングの方法やメニュー

皆さん、こんにちは。私は管理人のakiraです。

自重トレーニングが、流行ってきましたね。この記事をお読みになられているということは自重トレーニングが気になって始めてみようかなと思ってたどり着いた方だと思います。

今回は、女性におすすめの自重トレーニングの方法やメニューなどについて記事にしていきます。

とくに自宅で簡単に出来て、ご自身の体重のみで出来る、ダイエット効果の高い自重トレーニングのメニューをご紹介します!!

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女性が自重トレーニングするメリットや効果

サイドブリッジ3

自重トレーニングとは自らの体重を負荷にして行うトレーニングのことですね。
要するに、基本的にはダンベルとかバーベルなんかを使わず自分の体だけでやる筋力トレーニングのことです。

最近TVや雑誌などで自重トレーニングを見る機会が多くなりましたが、自重トレーニングという言葉はもうずっと何年も前からある言葉ですが、この自重トレーニングは時代が進むに従ってどんどん進化しています。

現在は「最新自重トレーニング」として、関節の可動域・筋肉の流れ・運動面など解剖学やスポーツ科学に基づいたメソッドが続々と海外で開発されております。

そんな、女性が自重トレーニングをするメリットや効果について知っておいてください。

引き締まったきれいなボディラインになる

腹筋 女性3

筋力トレーニングをすると、ムキムキなるでしょ?女性だしムキムキになりたくないから・・・と、筋力トレーニングをしない方もいますが、女性はそんなに簡単にムキムキにはなりません!!!!
むしろ自重の筋力トレーニングをはじめると、運動する習慣が少なかった人ほど目に見えてボディラインが変わってくるので、楽しくて仕方がなくなるはずですよ!
ただ、正直に言ってしまうと効率的に筋力強化を行いたいのならやはりウェイト(重り)を使ったトレーニングのほうが優位です思います。
ただ、女性のの場合は自重トレーニングで十分。身体の感覚の変化は1週間ぐらいで感じられると思いますが、実際ボディラインが変わって目に見えて現れてくるのは30日ぐらいからですね。

全身を鍛えることができ基礎代謝をあげられる

ヒップ ろーる

自重トレーニングでは姿勢やバランスを維持するために鍛えたい筋肉以外の細かい部分の筋肉も刺激できます=全身にも負荷がかかることでまんべんなく、身体全身をムラなく鍛えることができるということですね。
筋肉がつくことで、基礎代謝が上がります。そうすることで痩せやすい体質(太りにくい体質)になりますよ。

ダイエット効果が期待できる

自重トレーニングをする時、姿勢を維持したり、バランスをとったりしますが、全身の筋肉をフルに使用するためにエネルギー消費量が大きくなります。

さすがに、長時間のランニングやスイミングほどはエネルギーを消費しませんが、筋力トレーニングの中でも少し有酸素運動に近いトレーニングになります。

筋肉を動かすことや筋肉をつけることなどこれらが複合することで、結果としてダイエットにつながりますよ。

さあ、一緒に頑張っていきましょう!!

女性のための自重トレーニングのメニュー

クランチ

今回の自重トレーニングについて、自重トレーニングに関しては、「どういう自重トレーニングがダイエット効果の高いトレーニングなのか?」にフォーカスしていきポイント。

自宅でできる自重トレーニングのポイント
今回のテーマは、

①手軽に、簡単に自宅でできる

②ダイエット効果のある自重トレーニング

という2つの条件を満たすためのトレーニングのメニューを考えてみました。

今回提案する自重トレーニングは意味やメニューは以下になります。

① お腹の引き締めやいい姿勢を作り出すためのドローイン

② 女性は鎖骨のラインを引き出して、バストアップも可能な膝突きプッシュアップ

③ ハムストリング(大腿の裏側)やヒップを引締める効果のあるヒップリフト

④ 落としにくい脇腹と女性は特に気になるお尻の贅肉を削ぎ落とすフロントランジ

女性が気になる部位をダイエットさせる自重トレーニングのメニューを紹介していきます。自重トレーニングは、ワークアウトの途中でラクな場合やキツい場合、身体のポジションや角度などで変化させることができるメリットがあります。その辺も使いながらトレーニングを行っていきましょう。

さあ、女性でも自宅で簡単に行なえる、引き締まったボディラインになり、ダイエット効果の高い上記自重トレーニングを4つ方法を紹介します。
頑張りましょう!!

それではここから、女性の方おすすめのできる自重トレーニングの方法をご紹介致します!

自重トレーニング ドローイン

腹筋と言えば筋トレの中でもキツイイメージがありますが、
今回は女性でも簡単にできお腹のダイエットにも効果的な、腹式呼吸のドローインをご紹介します。

ドローイン6

やり方としては鼻から息をゆっくり吸います。
5秒間、目一杯吸ってください。
この時、お腹を一緒に膨らませます。次は息を口からゆっくり吐いてください。
それも、5秒が目安です。
この時、お腹をゆっくり凹ませて、最後の一秒には痛くなるほど凹ませてください。
それを5回繰り返します。

2〜3セット

お腹を引っ込ませるようにおこなっていくことで、腹横筋を意識させることができます。

自重トレーニング 膝突きプッシュアップ

膝つき腕立て伏せは、膝をつくことで、腕立て伏せの負荷を軽くした種目です。
腕立て伏せの前の準備運動や、筋力が弱い女性など腕立て伏せがまだまともに10回以上できない人におすすめです。無理に数回しか出来ない腕立て伏せを行うより、適度な負荷なのでバストアップの効果が得られます。

膝付き 腕立て伏せ

1. マットなどの上に膝をつき、肩幅よりやや広めの手幅で床に手をつく。
2. 肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたままゆっくり体が床につく寸前まで降ろす。
3. 肘がロックするまで、もしくはその寸前まで腕を伸ばし、元の位置まで戻る。
※2~3繰り返し行いましょう。

膝つきプッシュアップのポイント

まず、鍛える筋肉である大胸筋を意識しましょう。肩甲骨を寄せて、稼働域が狭くなり過ぎない程度に胸を張った状態をキープするようにすると効果があがりますよ。
また、「ゆっくりと3秒で下げる」「ゆっくりと3秒で上げる」を繰り返すことでより負荷が上げることができますよ!

回数とセット数

初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初はできる数だけを2〜3セット行なうようにしましょう。慣れてきたら、10回を2〜3セット行ないましょう。

自重トレーニング ヒップリフト

ヒップリフト1

ハムストリングやお尻を引締める効果のある筋力トレーニングでもあります。
工夫次第で、しっかりと効果を実感できます。

1 自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます
2 肩幅に足を広げます。
3 肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように3秒かけて骨盤を浮かしていきます。かかとであげていくようにすると効果が上がります。
4 今度は3秒かけて元に戻していきましょう。
5 3と4を繰り返し

上に上げて行く時にお尻を上げきらずに下げてしまいがちになりますので注意してください。
また、かかと上げることによって、ハムストリングもバランスよく鍛えることができます。

回数とセット数

初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初はできる数だけを2〜3セット行なうようにしましょう。慣れてきたら、10回を2〜3セット行ないましょう。

なれてきたら片足を上げることで負荷をかけていきましょう。

ヒップリフト2

注意ポイント
ハムストリングやふくらはぎに強い張りや痛みを感じたら、速やかにトレーニングを中止しましょう。

自重トレーニング フロントランジ + ツイスト

下半身(特にお尻やハムストリング)とお腹周りを同時に鍛えるトレーニングになります。

写真ではメディシンボールを使用していますがなしで行いましょう。

片側に限定して説明しますが、必ず左右行なって下さい。

frontランジ

1 両足を腰幅にして立位になります。右手と左手を合わせて、右肩水平伸展位・左肩水平屈曲位になります。ここがスタートポジションです。

2 左脚を前に踏込み、膝関節と股関節90°屈曲位のフロントランジを行ないます。
この踏込みと同時に息を一気に吐いてドローインしながら、両腕を水平に振ります。

3 そこから踏込んだ左脚で、しっかりと床を蹴ってから元に戻ります。

4 2と3を繰り返し行いましょう。

回数とセット数

初心者・高齢者のように筋力がない方は、両足を初めから広げた状態でキープするようにしましょう。できる方は、まずは8回を2〜3セット行っていきましょう。慣れてきたら、ペットボトルなどを使用して見るといいですね。

自重トレーニングの回数やセット数などの方法は?

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各メニューの回数は、8回〜12回をおこない、セット数は、2〜3セット行いましょう。
休憩は1分が、まずいいと思います。
8回2セットができるようになったら8回3セットといようにセットを変化させるか、回数を12回にしてみるというように回数、もしくは、
セットを増やすことで強度を上げることになります。
レベルを上げた方法を取り入れて行ってみるのもOKですよ!!
また、このサイト内で紹介している女性ににおすすめの体幹トレーニングなどを組み合わせることでより効果を発揮しますので、こちらも合わせて行ってみてください。

女性にオススメの体幹トレーニング

女性におすすめの自重トレーニング

自重トレーニング

今回の女性にオススメの自重トレーニングメニュー例を作ってみました。

① ドローイン       5回×2セット
② 女性向け体幹トレーニング   各20秒2セット
③ 膝突きプッシュアップ  8回×2セット
④ ヒップリフト      8回×2セット
⑤ フロントランジ     8回×2セット

隔日1回 週3回もしくは2回行っていきましょう。

女性の自重トレーニングは毎日行う?

はてな

トレーニング初心者の方は、気持ちが強くトレーニングを毎日行ってしまい頑張り過ぎてしまいかねません。
自重トレーニングなどの筋力トレーニングを行った場合は最低でも1日は開けましょう。
筋力トレーニングを行った後には筋肉が疲弊し、それを回復するときにもう一度同じトレーニングをしても耐えられるようにさらに丈夫な筋肉へと作りかえられます。
筋肉を復活させることを超回復といいますが、超回復に掛かる時間というのは一般的に48時間から72時間と言われています。

なので最初は2日開けていきましょう。ただし、3日以上開けてしまうと筋肉の細胞が元に戻ってしまうという習性がありますので、注意が必要ですよ。
ただ、トレーニングを行った次の日は、何にもせずに休憩してもいいですし、軽い有酸素運動(ランニングやウォーキング)を行ってもOKです。
軽い有酸素運動をすることで、身体の回復が促進しますので、何もしないよりおすすめしますよ。

今回は、以上になります。
少しづつ、自重トレーニングを継続させていくと身体が変わるのが目に見えてわかるようになり、ますます楽しくなってきますよ!!是非、楽しみながら継続させていきましょう!!

何かわからないことや、質問がありましたら是非コメントしていただければと思います。
最後まで、お読みいただきありがとうございました。

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