猫背を治す簡単にできる方法とは

無意識の内に背中が丸まってしまう猫背。座ってパソコン作業やデスクワークなど、仕事の影響で猫背になってしまった人もいるでしょう。

また、スマホをみてばかりいたり、ハイヒールで前のめりに歩くのも猫背体質になりやすいです。

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猫背によって引き起こされる色々な体への悪影響があります。

・太りやすくなる
・偏頭痛、耳鳴り、目のかすみなどの体の不調
・疲れやすい
・腰痛、肩こり

また、姿勢が悪くなることで、呼吸が浅くなり、気分が下がっていきます。このようになることで気持ちの部分にも悪影響もでてきてしまうんですよね。

猫背に悩む方は本当に辛いとおもいます。

今回は、そんな悩みを解決する、猫背を治す簡単にできる方法を紹介していきます。

猫背の原因は?

猫背

まず、猫背になってします原因をしっかりと知っておくことで意識しなくてはいけないところがわかりますよ。

猫背の方は、肩甲骨や背中、腰の筋肉が弱くなり、肩や首が前に出やすくなります。

そして、常にお腹が折れている状態なので、腹筋が弱くなります。

そうなることで、ぽっこりお腹になってしまいます。

また、お尻と太もも裏の筋肉が硬くなり、太ももが太くなります。

猫背になっている人は下記の原因が当てはまりますね。

・肩甲骨周辺の筋肉が硬い
・腹筋が弱くて硬い
・腰周辺の筋肉が弱い
・お尻周りの筋肉が硬い
・太ももの裏の筋肉が硬い

これらの筋肉が硬くなってしまうことと、衰えてしまっていることが原因になります。これらを、改善していければいいわけです。

それでは、猫背を治す簡単な方法を紹介していきます。

猫背を治す簡単な方法 ストレッチ&エクササイズ

猫背1

まずはこちらのエクササイズをして、硬くなって使われていない筋肉を目覚めさせるようにしましょう。それにより、猫背改善の一歩を踏み出します。伸びているところ使用している筋肉をしっかり意識してみてください。

硬くなったお腹のストレッチ&エクササイズ 腕立て腰ひねり

腕立て 腰ひねり2

これはよくある腹筋のストレッチですが、腰をひねっていくことで猫背姿勢で使われなくなった筋肉群をパワーアップできます。

1.うつぶせになって両足を肩幅に開きます。つま先は立てましょう。両手を肩幅より大きく開いて床につけたら、上半身を起こします。

2.下記画像のように上半身を腰からゆっくりひねります。腹筋が伸びて行くことを意識して20秒キープ。反対側も同様に、左右各1回行います。

腕立て腰ひねり

これはNG!→あごを上げないこと。上半身が一直線にならないと、ストレッチの効果が半減してしまいます。

フロントブリッジ

膝つきフロントブリッジ

これは、お腹の筋肉で体を支えるようにするためのエクササイズになります。よく体幹のトレーニングとして行われているトレーニングです。

お腹にしっかり意識をして、体がグラグラしないようにしましょう。

フロントブリッジ膝突き

うつ伏せで寝て、肘をついた状態になります。両膝を肩幅に開き、肘は肩の真下へ着くようにします。

そのあとに、膝をつけた状態でお腹を浮かします。しっかり、お腹周りに力が入っていることを意識してみてください。

また、肩甲骨にしっかり意識するとより背中も効きますよ!!

ここで注意しなきゃいけないのがお尻が落ちたり、腰が反らないよう、身体は直線を心がけてください。ドローインをしてしっかりと腹横筋を意識するようにしましょう。
また、視線は地面をまず見るようにしましょう。

これが楽にできるようになったら、フロントブリッジと言われる体幹トレーニングをおすすめします!

女性フロントブリッヂ2

縮んだ腹筋を縦に伸ばす体幹筋トレ

スーパーマン

これは、体幹部全体を刺激するエクササイズになります。また、手足を伸ばすことでお腹を支える体幹の筋肉や、肩甲骨、お尻周りの筋肉を刺激できストレッチと鍛えることが同時にできるエクササイズになっています。

また、背中・腹筋だけではなくヒップアップ&二の腕引き締め、さらには基礎代謝を上げる効果により、しなやかなラインができると同時に、余分な体脂肪なども燃えやすくなりますよ。
まず床に両手・両膝をつきましょう。

IMG_3744
対角線になる手脚<左手と右脚>をゆっくりと伸ばし上げていきます。

指の先からつま先まで一直線になるようなイメージでおこないましょう。

IMG_3748
伸ばしきったところで20秒間静止
一旦、手順1の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。
【ポイント】
・じっくりと20秒/1セットを1日2〜3セット実施が目安
・呼吸は自然と続けます
トレーニング効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。

これらができたら、伸ばした手を引き寄せるエクササイズを行ってみましょう。

ロータリーエクササイズ
画像のように、腕と足を引き寄せ、おへその前でタッチします。
そのあとにしっかりと手足を伸ばすことを繰り返し10回ずつ繰り返します。

エクササイズやストレッチ効果を上げる方法

ストレッチ 1

ストレッチの効果を上げる方法があります。
より効果を上げるためには体を温めて行ったほうが効果が上がります。お時間がある方は、軽く汗ばむ程度にウォーキングや運動してからおこなうといいでしょう。お風呂で体を温めるのもOKです。シャワーは体が温まらないのでダメですね。

今回は以上になります。

日頃の運動に是非取り入れてみてください。
何かわからないことや、質問がありましたら是非コメントしていただければと思います。
最後まで、お読みいただきありがとうございました。

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