猫背を解消するには5つのポイントがあります。
それは
・胸の筋肉
・肩甲骨周りの筋肉
・お腹の筋肉
・ももの裏
・おしりの筋肉
これらの筋肉をほぐすことです。
今回はこれらをほぐし猫背を改善させるストレッチの方法を紹介していきます。
猫背改善のストレッチの方法
先ほどの5つのポイントをストレッチをしてほぐしていくことで、猫背の症状や筋肉のこわばりをとることができます。
ポイントはゆっくりと気持ちのいい程度にストレッチをかけて伸ばしていくことです。
では、いってみましょう。
猫背改善 胸のストレッチ
胸の筋肉の緊張をストレッチして方が前に出るのを未然に防ぎます。
このストレッチにより、胸を開くことで呼吸もしやすくなり、猫背改善に繋がります。
柱か壁を使いましょう。
下記写真のように肘を曲げ（伸ばしてもよい）腕はまっすぐ横に、肘と脇の下がどちらも９０度になるようにします。
腕の力を抜き、片足を前に出し体重を前に移動させていきます。
胸の筋肉が伸びるのを感じたら２０～３０秒間じわっ～と伸ばしたらゆっくりと元の位置にも戻ってください。
最初は結構痛いかもしれません。無理をしないで下さい。
小胸筋のストレッチ
胸の中でも猫背にかなり影響している小胸筋のストレッチになります。
挙手をするような形にします。
少しだけその位置から手を下にずらしたところで、グリコみたいなポーズです☆）
壁に親指のつけねを壁に充てます。
重心を前にしていきます。
胸から肩にかけての筋がぐっと伸びる感覚があればちゃんとストレッチされている証拠です。
猫背を治す 肩甲骨ストレッチ１
肩甲骨をストレッチするというよりは、肩甲骨は動かして筋肉のこわばりをほぐしていきます。
※肩甲骨は日常生活の中であまり意識して動かしてる部位ではないので、初めての方はストレッチを行いながら肩甲骨の動きを感じるところから始めましょう。
両手を上へあげます。
手のひらを外側に向け、肘を曲げながら手を下していきます。
この時軽く胸を張りながら肘は軽くカラダの後ろの方へ引いてストレッチをします。
※肩甲骨が内側によると左図のように服にしわが寄ります。
このエクササイズをすると、背中全体があつくなってくるのでそれを感じ取りましょう。
猫背改善 肩甲骨ストレッチ２
背中周りをストレッチしたい時はチューブや棒などを背中に回し、腕を水平に伸ばしてチューブを引っ張るという単純な動きだけで、肩甲骨を動かすことができます。
これで肩まわり、背中がほぐれます。
痛い場合は無理をせず広く持つと良いです。
お腹周りのストレッチ
猫背改善 硬くなったお腹のストレッチ&エクササイズ 腕立て腰ひねり
これはよくある腹筋のストレッチですが、腰をひねっていくことで猫背姿勢で使われなくなった筋肉群をパワーアップできます。
1.うつぶせになって両足を肩幅に開きます｡つま先は立てましょう｡両手を肩幅より大きく開いて床につけたら､上半身を起こします｡
2.下記画像のように上半身を腰からゆっくりひねります｡腹筋が伸びて行くことを意識して20秒ｷｰﾌﾟ｡反対側も同様に､左右各1回行います｡
これはNG！→あごを上げないこと｡上半身が一直線にならないと､ｽﾄﾚｯﾁの効果が半減してしまいます｡
猫背改善 ももの裏のストレッチ
この筋肉は人の体の中でも強くなかなか筋肉の張りや疲れを感じにくい場所ですが、定期的に伸ばしてあげることで猫背予防につながります。
方法は何種類かあるのでそれらを紹介していきます。
まずは寝て行うバージョンです。こちらは膝をお腹の方に引き寄せていきましょう。
先ほどのストレッチをペアの方にお願いしていく方法です。１人で行うよりより伸ばしやすくなります。
もし、ペアストレッチのように効果を上げたい方はタオルかゴムチューブなどで引き寄せる方法もあります。
お尻のストレッチ
お尻のストレッチは結構コツがいりますが座って行うとより簡単になります。
椅子がない場合は下記画像のように行いましょう。
かかとが内側にくるように膝を外側に曲げて膝・かかとを持ちましょう。
かかとを持つ手を胸の方に引き上げるようにしてもも裏の付け根からおしりにかけてストレッチして行きます。
お尻が伸ばされている状態で２０〜３０秒キープしましょう。
今回は、以上になります。
猫背の原因はひとつではありません。
日常生活の中で崩れてしまった姿勢、または崩れる恐れのある部分をストレッチで改善して行くことが大切です。
また、体幹トレーニングなどで筋肉を鍛えて改善させるのも方法としてあります。合わせて行うことでより効果が発揮されますので是非下記の記事を参考にしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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