今回の体幹トレーニングはランニング、キックなど、プレーに効果のある立ち姿勢でのトレーニングを紹介していきたいと思います。
当サイトで紹介していました体幹トレーニング基礎編は体勢をキープするということを行うもので「姿勢を良くする」「体幹を強くする」ことがメインでしたが、今回は、「体幹を使えるようにする」ということが目的になります。
体幹を鍛えれば、アスリートの全パフォーマンスが確実にアップします。 サッカー選手なら、キック、ボールのトラップ、当たり負けをしない強さ、スタミナの向上、視野の広さなど、 バランスを崩されないディフェンス力、あらゆる面で上達の手助けをしてくれるはずです。
体幹トレーニングの基礎編と合わせて行うことで効果は格段に上がっていきますので、体幹トレーニングの基礎編をやられていない方はそちらから行った方がいいと思います。
体幹トレーニングの基礎編で姿勢が良くなればいいことがあります。それは、この記事最後の体幹トレーニングプラスα豆知識に書きたいと思います。
体幹トレーニング基礎編フロントブリッヂ・サイドブリッヂ・バックブリッヂの記事はこちら
では、「体幹を使えるようになる」体幹トレーニングを２つ紹介していきたいと思います。
基本の立ち姿勢から骨盤を上へあげる体幹トレーニング ロールアップ
胸を張り、姿勢を保ちながら骨盤を立てていきます。
軽く椅子に座るようなイメージでやや膝を落とし、前傾姿勢になります。そこから膝を使うことなく骨盤を立てましょう。
最初はほとんど動かないかもしれませんが、優先すべきは骨盤を動かすことではなく、あくまでも上半身の姿勢を保つことです。
上半身の姿勢をキープしつつ、骨盤を動かしましょう。
動画の１３秒から２０秒目ぐらいの動きになります。上手くなるとこれぐらいスムーズに動くんですよね。
回数：10回×2～3セット
これが、最初全然動かないんですよね。
実際指導者の方にもできるようになっていただきたい運動です。
片足をあげ、動きを加える体幹トレーニング
地面にしっかり力を伝えて、片足でバランスが保つための体幹トレーニングになります。
競り合いの中でも当たり負けをぜずに、正確なプレーができるようになります。また、ボールを蹴る動作の時にのステップを踏むときにも、体幹を鍛えていなく、また骨盤が動かないとなれば、そのステップ動作は速くはなりません。サッカーにおいては蹴るほうの足も大切ですが、踏み込み、身体を支える軸足が特に大切なのです。
下記の動画では、一般男性がチューブを使用して行っていますが、チューブなしで行ってみてください。
姿勢を崩さずに、足を開くことで股関節や骨盤、さらに身体を支える体幹を鍛えます。また、回している方のお尻も同時に鍛えることができます
注意点
片足立ちで立っている膝がつま先より内側に入らないようにしましょう。
トレーニング全体としての意識して欲しいポイントとしては、使っている筋肉と体の動きを意識しながらトレーニングを行っていただきたいです。
どうしても、動作だけを真似だけををしがちにってしまいます（低学年はまねをするだけでもいいですが・・・無理にやるとつまらなくなります）
自分が使っている筋肉を意識することによって 徐々に頭と体が無意識のフィーリングでつながっていきます。
今回は「体幹を使えるようになる」体幹トレーニングでしたが少しずつ継続して行ってみてくださいね。
次のページでは、体幹トレーニングプラスα豆知識として、 姿勢が良くなればプレーも頭も良くなるということについて触れていきたいと思います。
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