今回は、臀筋とハムストリングを鍛える体幹トレーニングを紹介します。
ハムストリングスは太ももの裏にあって運動能力に多大な影響を与える筋肉と言われています。
股関節の伸展と膝の屈曲を司り、人間にとってアクセルのような働きをする筋肉なため、歩行や走行に大きな影響を与える部位になります。ハムストリングを鍛えることによって垂直方向と水平方向の、両方の爆発力を得ることができ、スポーツシーンにおけるパフォーマンスを大いに高められます。
ハムストリングスだけを鍛えれば抜群の身体能力を手に入れられるというのはじつは間違いです。
ですが、柔らかく強靭なハムストリングスは他の筋肉と連動して、レベルアップへの階段を着実に上らせてくれるでしょう。また、走りを速くそして、足で強く蹴れるようになるでしょう。
今回は、基礎的な強さを得るための体幹トレーニングを紹介します。
ハムストリングを鍛えるトレーニング インバーテッドキープ
背もたれのあるイスを準備してください。
１、両手でイスの背を掴みます。
２、右足を後ろに持ち上げバランスをとりましょう。
※頭から足まで一直線にしましょう。
３、身体を徐々に前に倒していきます。また、同時にあげている右足を徐々に後ろに持ち上げていきます。
この時に地面についている左足は少しだけ曲げるようにしましょう。
※頭から足まで一直線です。
４、イスの背に頭を寄せていき床と背中を平行にします。その時に、しっかりとドローインをしてお尻にも力を入れるようにしましょう。
５、上半身から足までを１直線にして３０秒キープします。
ポイント：特にこのトレーニングは意外と一直線になっていないことが多いので、第３者に確認してもらうといいかもしれません。
悪い例
足を床と平行に伸ばすことできなくなる理由としては骨盤が開いてしまうような状態ですので骨盤が開かないないようにしましょう。
良い例
単純な動作なようだが、やってみれば見かけよりもしっかりと太ももの裏に負荷を感じられますよ。小学生や高齢者や女性でもでき、器具がいらないという点では、筋トレの初心者にお勧めのやり方だともいえるでしょう。
体幹トレーニングの基礎編実践を合わせて行ってみると効果が倍になるのでそちらも合わせて行うことがオススメです。
また、トレーニング後は下記画像のようなハムストリングのストレッチをしっかり行いましょうね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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