バランスボールでおこなう体幹トレーニング&ストレッチ方法

バランスボールを使用した体幹トレーニングの方法やメニュー

では、ここからはバランスボールを使用した体幹トレーニングの方法やメニューになります。

バランスボールを使うことにより体幹トレーニングの難易度は上がります。無理をしない程度にまずはできる範囲でいいので行っていきましょう。

REVERS CRUNCH(リバースクランチ)

リバースクランチはその名の通り腹筋の逆の動きをして行いますが難易度は高いです。
また、体幹の中でも重要な腹筋の下腹部を主に鍛えるトレーニングになります。

1 写真のように寝た状態で足をバランスボールにのます。その時に太もも後ろにバランスボールをくっつけるように挟みセットします。

2 足で挟み腹横筋に力を入れながら、膝を自分の顔の近くに持っていくようにします。
このときにおなかをロールさせるように意識しましょう。

REVERS CRUNCH TWIST(リバースクランチツイスト)

リバースクランチツイストは腹筋の横側である腹斜筋も同時に鍛えることができるトレーニングです。
かなり高度ですができるようになったときには素晴らしい身体の使い方を身につけることになりますよ!

1 写真のように寝た状態で足をバランスボールにのます。その時に太もも後ろにバランスボールをくっつけるように挟みセットします。

2 足で挟み腹横筋に力を入れながら、膝を自分の顔の近くに持っていくようにします。
このときにおなかをロールさせるように意識しましょう。

3 2の状態から身体をツイストさせボールを地面に近づけていき45度ぐらいで止め逆側に移動させていきます。

CRUNCH(クランチ)

このトレーニングは通常の腹筋をバランスボールの上で行いますが、上記のリバースクランチを行うことによって効果がアップしますよ。

1 写真のように背中でバランスボールの上に乗り膝はできるだけ90度にしてセットします。
2 おなかから丸めるようにゆっくりと上半身を起き上がらせましょう。

結構腹筋のトレーニングで初心者の方がやってしまうのですが、腕の力で身体を上げていくと全く意味がありませんので意識しておなかから行ってください。

ROLL-OUT(ロールアウト)

このトレーニングは腹筋を中心に行うトレーニングになります。

1 床に膝をついて肘をバランスボールに置きセットします。
できるだけ腰を落とさずにいけるところまで、肘でボールを前にロールさせて進みましょう。

2 しっかりと腹筋を引き締めたまま、ボールを後ろに戻して最初の姿勢に戻ります。

このトレーニングは体幹トレーニングのフロントブリッジのような状態を作りますが、しっかりおなかに力を入れないと腰を痛めてしまう可能性がありますので注意しましょう。

KNEE TUCK(ニータック)

このトレーニングは上半身を固定しながら腹筋を使うことで下半身と上半身の連動を高めるトレーニングになります。

1 床の上で四つんばいになり、片足ずつボールに足を置きます。頭、肩、腰を一直線に保ち足の位置はバランスボールの中央より少し後ろにセットしましょう。
2 腹筋を収縮させながら、腰は落とさずに腕の方にボールをロールさせていきます。
3 3秒数えて停止させてから、もとの状態へゆっくりロールさせて戻りましょう。

回数は10回を目安に行いましょう。

RUSSIAN TWIST(ロシアンツイスト)

このトレーニングは、下半身を固定しながら上半身のひねりの動きを生み出すトレーニングになります。鍛える筋肉は腹筋・大臀筋・ハムストリング・腰・背筋群になります。

1 バランスボールの上に仰向けになり膝を90度に曲げて、足の裏を床につけます。腕を伸ばして胸の上で手を組んでセットの状態になります。

2 腕と上半身を片側に回転させます。ボールは肩の後ろでロールします。腕が床と平行になったら動きを止めます。
停止した後スタートポジションに戻り同じように反対側も行います。

SIDE ROLL-OUT(サイドロールアウト)

このトレーニングはロールアウトトレーニングが縦に動くに対して横に移動するバージョンになります。

1 バランスボールの上に仰向けになり膝を90度に曲げて足の裏を床につけセットしましょう。

画像はスティックを持っていますが、棒のようなものを持つことによって腕が均等に動いている状態を確認できます。

2 上半身をバランスボールの上で右にロールさせスライドさせていきます。イメージ的にはスタートは背骨の上だったのが肩甲骨に移動し最終的には肩の付け根まで移動していくウメージになります。

3 左右交互にゆっくりと移動していきましょう。

PLANK(プランク)

このトレーニングは、体幹トレーニングで最も有名なプランクをバランスボールで行います。

1 バランスボールの床の上にあなたの腕と足とすねの位置でバランスボールをセットし開始します。
2 フロントブリッジのように形式を保持することができるまでなどのために保持する。
時間は10秒から20秒キープしましょう。
2〜3 回繰り返します。

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