ボスボールで体幹を鍛えるトレーニングの効果や方法とは？

ボスボールトレーニング基本メニュー

今回は、バブルサイドを使用したボスボールの

トレーニングの基本メニューを紹介していきます。

ボスボールウォーキング

まず、ボールに立ってみましょう。

その状態から、足踏みをしていきます。

最初は、小さな足踏みでもOKですがだんだん大きく上げていくようにして見ましょう。

これだけでも、体幹や下半身の筋肉に負荷がかかりますよ。

ボスボールスクワット

手を前にした状態でスクワットをしましょう。

ゆっくりでいいので股関節を中心に曲げていきましょう。

膝のりバランスキープ

ボスボールの上に膝を乗せて足を浮かしましょう。
以外とこれだけでも体幹部分を鍛えることも可能ですよ！！

片足立ち

片足立ちのメニューは色々とあります。ご自身のレベルを考えながら行ってみてください。

まず、ボスボールを使用して片足立ちをとってみましょう。

ただ、転ぶ可能性もありますので注意が必要です！！

次は、ヨガの形を取ります。

しっかりとお腹を意識しながらバランスをとるようにしましょう。

片足を膝の部分に置くことでバランスを保つことをレベルアップします。

手と足を平行に伸ばしていくトレーニングになります。

手足を伸ばしていくことで腹筋と背筋も特に刺激を与えることができますよ。

ボスボールトレーニング　腹筋足上げ

腹筋動作を行うことで、より腹筋の効果を高めることができます。

まず、ボスボールの上に手をつき足を伸ばしてみましょう。

次にゆっくりと足を伸ばしながら３秒キープします。

繰り返し５回ほど行っていきましょう。

ボスボールトレーニング　Vクランチキープ

かなりレベルが高いトレーニングになりますが、キープできるように楽しみながら行ってみましょう！！

１０秒キープできただけでもなかなかなものですよ！！

ボスボールトレーニング　スーパーマン

お腹をボール側に乗せてすスーパーマンのように手足を上げてキープしましょう。

ポイントはまっすぐに体のラインを作ることになります。

ボスボールでの体幹トレーニング

今度はボスボールを使用した体幹トレーニングの方法です。

ボスボール腕立て姿勢

これを行うこと体幹の特に上半身部分のバランス能力の向上と安定させるためのインナーマッスルを鍛えることができます。

メニューの進め方

• ボールのドーム側を床にします。
• ボールのリムの両側に手を置いて、板張りの位置に手をあててください。
• あなたの手が肩の真下にあり、腰が持ち上り水平であることを確認してください。
• 30〜60秒間保持する。

ボスボール　サイドブリッジ

このエクササイズは、サイド側に沿ってほぼすべての筋肉を使い、コルセットのような役割をしている腹横筋を引き締めることができます。

メニューの進め方：

• BOSUの平らな面を床に置きます。
• ボールの上に肘をセットしますが、肘の上に肩がくるような状態にしましょう。
• このポジションを30秒間保持して、腰を持ち上げたままにしておきます。
• 反対側も繰り返しおこないます。

バランスに問題がある場合は、足を重ねるのではなく、片方の足を地面に置きます。

ボスボール　フロントブリッジ

メニューの進め方：

• ボールの平らな面を床から始めます。ボールの中心に両肘を乗せフロントブリッジのように身体を真っ直ぐにしてセットします。
• フロントブリッジの姿勢から片足を持ち上げてください。
• 足を上げ下げして10〜15回行いますが足が上に上がった時に1秒間保持すると更に効果が上がります。

ボスボール　ヒップリフト

ブリッジは、後ろの筋肉をフルで動かすためにすごくいいエクササイズになります。

臀部、背中、体幹部、およびハムストリングが含まれます。

片足だけを使用することにより斜めの安定筋にも影響します。

メニューの進め方：

• ボールを床に平らにして始めます。
• 横になり、ボールの上に足を置きます。
• 片方の脚を天井に向けて上げ、臀部を上にあげるようにします。
• 今度は下げていき、床に触れる前に腰を上に押し戻してください。
• 各脚で10〜15回繰り返す。

初心者：ボールの両足でブリッジを実行するか、ボールの上に移動する前に片足のブリッジを試してみてください。

ボスボール　ロータリー

メニューの進め方：

• ボールを平らな面に置きます。
• 手と膝をボールの上に乗せ四つ這いになるようにしてください。
• バランス崩さないようにゆっくりと右腕を伸ばすと同時に、左足を伸ばす。
• ゆっくり戻します。
• 戻ったら、反対側の腕と脚を伸ばし、両側に10〜12回反復します。

初心者：片方の脚を伸ばすことから始めるか、または両方を伸ばすのが快適になるまで腕だけを伸ばすことから始めます。

次のページではボスボールのおすすめ商品を紹介します。