体幹トレーニング フロントブリッジ（プランク）の効果・やり方　

フロントブリッジ（プランク）の方法

では、お待ちかねの実践編です。一度もやったことない方や女性・小学生という方はレベル１からやってみましょう！

フロントブリッジLevel１

うつ伏せで寝て、背骨をニュートラル（立っている時のいい姿勢を意識）の状態にします。

１　両膝を肩幅に開き、肘は肩の真下へ着くようにしましょう。

２　膝をつけた状態でお腹を浮かします

ここで注意しなきゃいけないのがお尻が落ちたり、腰が反らないよう、身体は直線を心がけてください。ドローインをしてしっかりと腹横筋を意識するようにしましょう。

また、視線は地面をまず見るように。
キョロキョロしてしまうとバランスが悪くなったり、軸が保たれなくなってしまいます。

※時間は３0秒静止からスタート！！

フロントブリッジLevel２

スタートは、うつ伏せになって、肩の付け根の真下に両肘をつきましょう。そして、しっかりドローインをするようにお腹を凹ませましょう。

ドローインをせずに、無理やり持ち上げると、腹横筋にきかずに、アウターの腹直筋しか効果は生まないのでしっかり、体幹トレーニングにはならなくなってしまうので必ずドローインをしてくださいね。

足首、膝、骨盤、肩が１直線になるように身体を持ち上げるようにしましょう。

ダメな状態は以下の画像のようにお尻が上がったり、

また、お尻が下がりすぎもダメです。腰を痛める可能性が高くなります。

また、上から見た写真で、こちらはOKです。体の軸がしっかりまっすぐに保たれています。

軸（背骨）が曲がっていることはNGになります。

左に寄ってしまっているのはわかりますか？この辺の見極めが大切になります。

フロントブリッジLevel３

ここからは、Level２のプランクの状態を作るとこから始めます。

バージョン１　片足をあげる

足を上げるときに下半身が外に逃げないようにすことがポイントになります。
また、１本の線になるようにしましょう。

バージョン２　片腕を上げる

手を上げるときに上半身が外に逃げないようにしましょう。

フロントブリッジの時間や強度の上げ方は？

時間はどれくらいがいいかと疑問に思う方もいらっしゃると思いますが、
フロントブリッジを維持するのは始めたばかりの人は30秒程度で、慣れてきたら1分を目指しましょう。
トレーニングの休憩の時間は３０秒休憩ぐらいから行っていきましょう。
全然耐えられない方は、Levelを落として行ってください。
むやみやたらに時間を長く行えばいいかというとそうではなくて、１分が楽になってきたら、一つ上のLevelを行いましょう。
体幹トレーニングの強度の上げ方を下記に上げておきます。ただ、目的をしっかり持って行いましょう。
・時間を長くする

・Levelを上げる

・休憩時間を短くする

・バランスボールやバランスボールなどの道具を使う

是非参考にしてください。

体幹トレーニングの頻度は？毎日おこなっていいのか？

また、毎日行った方がいいかというと筋肉痛が起きてなければ毎日でもOKです。
通常、筋力トレーニングをしたら超回復を最大限に生かすためには２日〜３日は開けなくてはならないのですが、体幹筋群は別と言われています。
ただ、周りの筋肉も使うために筋肉痛が起きてしまったら、同じように２〜３日あけて行っていきましょう。

さて、今回はフロントブリッッジだけをピックアップして書いてきましたが、それだけでなく他サイドブリッジやバックブリッジなども合わせて行うことをお勧めします。また、体幹トレーニングは正しい動作で継続することが一番効果が出る方法です。少しずつ継続していけるように頑張って行っていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました