今回紹介するのは、体幹トレーニングの基本であるドローインを紹介します。
ドローインとは、お腹を凹ませることで、腹部のインナーマッスル＝腹横筋を鍛えるトレーニングになります。
体幹トレーニングを行う上では最重要トレーニングになりますので、必ずマスターしましょう。また、バリエーションも３種類紹介しますのでぜひ、合わせて行ってみてください。
ドローイン《仰向けVer》方法
１０秒 × ３回
仰向けで息を吸い吐きながらお腹を凹ましていくトレーニングになります。
１、両ひざを立てて仰向けになりましょう。
２、両手を骨盤の３cm内側に手をのせます。
３、鼻で息を吸いながら腹部を膨らませていき、１０秒かけて息を吐きながら腹部を凹ませていきます。
４、同じようにゆっくりと３を繰り返し行います。
ドローイン《うつ伏せVer》
１０秒 × ３回
うつ伏せになり腹部を凹ませていくトレーニングになります。
１、鼻で息を吸い、１０秒をかけて吐きながらお腹を凹ませる。
腰は動かさずに、あくまでも腹部だけを動かすことを意識してください。
NG
上半身が反ってしまうために、肩はあげてはいけないです。肩の力は抜いて、リラックスすることがポイントになります。
ドローイン《四つんばいVer》
１０秒 × ３回
１、肩の真下に手、腰の真下に膝がくるように四つんばいになり、鼻で息を吸いながらお腹を膨らませましょう。目線は、床に向けるようにしてください。
２、１０秒かけて息を吐きながら、腹部を凹ませます。
背筋はまっすぐに保ち、肩に力が入ったりあごが前に出ないように注意してください。
また、目線が、下に行かずに前を向いてしまうとドローインがしにくいので、顔を上げてはいけません。
ドローイン《膝立ちVer》
１、頭から腰までが１直線になるように背筋を伸ばし、右膝を立てましょう。
２、目線は下げないようにまっすぐに向け、頭は下がらないようにします。
３、胸を張って鼻で息を吸い、お腹を膨らましょう。それから、１０秒かけて、息を吐きながら腹部を凹ませていきます。
４、背筋は曲げずに、しっかりと１直線にのびた状態を保つことをしましょう。
５、４を繰り返し３回行います。
背中が曲がり体が丸まってはいけません。お腹に力が入らず、全くドローインの効果がでませんので注意をしましょう。
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