体幹トレーニングをはじめる方・初級者向けの基本的なプログラムメニュー　STEP1

初級者向けの基本的なプログラムフロントブリッジ

フロントブリッジとは関節を固定する感覚を学習するトレーニングです。体幹全面の腹直筋や、腸腰筋、大腿直筋による体幹の固定をします。サッカーのインテル長友佑都選手で知っている方も多いとおもいます。

スタートは、うつ伏せになって、両肘をつきましょう。しっかりドローインをするようにお腹を凹ませましょう。

無理やり持ち上げると、インナーにきかずに、アウターの腹直筋しか効果は生まないのでしっかり、ドローインして腹横筋に力をいれてる意識を持ちましょう。

足首、膝、骨盤、肩が１直線になるように身体を持ち上げるようにしましょう。

お尻が上がったり、軸（背骨）が曲がっていることはNGになります。

※時間はまずは１０秒静止×４セットからスタート！

１まず横に寝ます（側臥位）。
２膝を揃えて90°に曲げ、肘は肩の真下になるようにセットします。
３腰を浮かし、頭から背骨全てが一直線になるように腰を浮かします

※時間はまずは１０秒静止×４セットからスタート！

注意点は顔が曲がらないようにする。

初級者向けの基本的なプログラムSTEP1のメニューを５種類紹介してまいりましたが、実施するにあたって意識したいことを下記にまとめました。

１　週に２〜３回実施する
２　一ヶ月程度行い、慣れてきたら次のプログラムに進む
３　無理のない負荷で行い、回数よりもまずは正しいフォームを意識できるようにする。

特に１と３ですね。まずは、継続してなおかつメニューを連続して行うこと（投資で行ってだいたい１０分間ぐらい）が理想必要ですが毎日でなくてもOKです。ただ、３日以上空いてしまうとせっかく刺激して超回復が起こった筋肉が元に戻って行ってしまうので、できれば間隔は三日以上空けないようにしましょう。

また、最初は張り切って回数を多くこなすだけで正しいフォームで体幹トレーニングができなければ全くもって意味のないトレーニングになります。

是非、その点を理解してトレーニングに望むようにしてみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。