女性のジムでできるおすすめの筋トレのメニューは?肩こりや腰痛改善の筋トレ方法も紹介

痩せたい!筋力アップしたい!綺麗になりたい!

そんな気持ちでトレーニングジムに入会して本気でトレーニングに励みたい方もいるとおもいます。

今回は女性向けのトレーニングジムでできる筋トレの方法とメニューについて書いていきます。

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ジムを使うメリット

まずはジムを使うことのメリットについて書きます。ジムには筋トレをするためのマシンがたくさんあります。マシンを使うことで安全で効果的に身体を鍛えることができるようになります。

また、ジムにはトレーナーやインストラクターがいます。トレーナーと相談することで、身体づくりのための筋トレの方法やメニューがより良いものになります。インストラクターには身体の使い方や有酸素運動の仕方を教えてくれます。

さらに、ジムに通い続けることで、同じように筋トレをしている同年代の女性がいることに気付きます。その存在はとても励みになります。自分も頑張ろうと思えるようになるので、筋トレのモチベーションアップにもつながります。これがジムを通うことのメリットだと考えます。

筋トレマシンのメリット

筋トレを始める際、私はマシンでのトレーニングをおすすめします。

筋トレマシンは初心者の方でも特定の筋肉を刺激できるように設定されたマシンです。マシンでのトレーニングは特に技術を必要としないものが多いので、運動をしたことがない女性の方でも安心して鍛えることができます。

おすすめの筋トレマシン

私は特に2つの筋トレマシンをおすすめします。

まずは、レッグプレスマシン。

Fit woman using weights machine for legs at the gym

シートに座って足の裏で板を押すようにして下半身を鍛える筋トレマシンです。下半身全体を鍛えるのには最適のマシンです。下半身全体を鍛えることで代謝が上がりやすくなり、ヒップアップや脚やせ効果が期待できます。また、レッグプレスをやりこむことで筋力が強くなるので、普段の生活でも疲れにくくなる効果が期待できます。

レッグプレスマシンで大事なことは、脚を置く位置によって鍛える部位が変わるということです。ベースは腰幅でやや高い位置に足を置いてレッグプレスをすると、お尻中心に負荷がいくのでヒップアップ効果が高まります。腰幅よりも足を広げて置くことで、内ももに刺激が入りやすくなり、脚やせ効果が期待できます。これに関してはトレードオフの関係にあるので、どちらか1つを選ぶといいでしょう。

次に紹介するマシンはロウイングマシンです。

胸にパッドを当ててレバーを引っ張ることで背中や肩、腕を鍛えるマシンです。ロウイングをやり込むことで、背中の大きい筋肉が発達し、代謝が上がりやすくなります。また、身体の後ろ側を鍛えることで身体の前後バランスが整い、姿勢の改善が期待できます。このマシンを継続的に行った人が肩こりや腰痛の症状が改善されていくのを私は何十人も見てきました。

女性の方で肩こりに悩まれている方にもおすすめのマシンです。

ロウイングマシンを使う際、2つのポイントを心掛けることで効果を高めることができます。お腹を伸ばしたまま行うことと、肘をできるだけ後ろに引くことです。お腹を伸ばしたまま行うことで背中を寄せやすくします。反対にお腹が縮んだ状態で行っても背中を寄せることができないので、背中を鍛えることが難しくなります。また、背中が丸まっていると肘を後ろに引くことができないので、肘が後ろに引くことができるぐらいの重さですることがポイントになります。

負荷の設定の仕方

ここでは、各マシンの負荷の設定の仕方について書きます。1セットの回数によって、同じマシンでも筋トレの内容が変わってきます。1セットが8~12回の場合は代謝アップのためのトレーニングになり、1セットが20回だと脂肪燃焼のためのトレーニングになります。

もちろん、1セットにおける回数が少ない方が強度が高いようにします。例えば、代謝アップのためのトレーニングだと、1セットが10回ぎりぎりの重さを設定する形にします。10回ぎりぎりの重さと20回ぎりぎりの重さでは、10回ぎりぎりの重さの方が重たいのは明白だと思います。

このような形で目的に合った回数を設定して、3セット行うことで、筋肉を鍛えることができます。これを週2回行い、8週間も続けることができれば、身体の変化に気付くと思います。それを励みにして頑張っていただけたらと思います。

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