サッカー上達する上で必要な筋肉・食事(栄養)と筋肉トレーニング・体幹トレーニングの効果

今回紹介するのはサッカー上達の為にいずれぶつかるであろう、「筋肉トレーニング・体幹トレーニング・食事(栄養)」についてとその「効果」の紹介になります。

FIFAの発表だと,世界サッカー競技人口は,2億7千万人。

↑こちらは2012年の発表です。現在2017年ですから、5年前で2億7千万人という競技人口には驚愕します。日本の人口が約1億2千万人なのでその規模の大きさがわかると思います。それだけ多くのサッカー競技者がいる中で、「みんなよりうまくなりたい!・みんなよりフィジカルを強くしたい!」という方「でも効果的な筋肉トレーニング・体幹トレーニング方法がわからない。」「食事は何に気を付ければいいの?」といった悩んでいる方に読んで頂ければ幸いです。

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サッカーを上達する上で必要な筋肉と種目について

世界で活躍しているプロのサッカー選手は、ただサッカーの才能あるだけでは無く必ず試合以外の練習の過程で、「筋肉トレーニングを怠らない」といっても過言ではありません。現に世界で活躍しているプロサッカー選手のほとんどが常人離れした肉体を兼ね備えています。どんなに1流のサッカー選手も自分がサッカーの試合で最高のパフォーマンスをする為に日々自分の肉体を鍛えていることでしょう。サッカーの試合は前半45分・後半45分の合計90分(ハーフタイム・ロスタイムを除く)で競技が行われるわけですから、

「その90分でいかに完璧なパフォーマンスができるか。」

というのがポイントになってきます。

持久力はもちろん、相手選手に競り勝つフィジカルの強さも求められてきます。そこでまず知って頂きたいのが「筋肉の種類」です。ただ筋肉を鍛えればいいのではなく、「その筋肉はどんな役割を果たしてくれるのか?」といったことを説明していきます。

主な筋肉の種類

筋肉の種類

【1】遅筋(ちきん)

【2】速筋(そっきん)

【3】中間筋(ちゅうかんきん)

私たちの体の筋肉はこの3種類に分けられます。これから筋肉トレーニングをしていく上で重要な知識ですので頭に入れておいてください。

【1】遅筋(ちきん)

遅筋

こちらの遅筋は主に、持久力に特化した筋肉になります。客観的に見てわかりにくい筋肉になります。サッカーをする上で持久力は必ず求められてきます。どんなにサッカーのテクニックに長けていても持久力が無ければ長い時間そのテクニックを維持することはできません。例えば、「マラソン選手の人は走り込みで遅筋を鍛えていることで持久力が付き長い距離を走りきることができる。」と言えるでしょう。

【2】速筋(そっきん)

速筋

速筋とは遅筋の真逆の筋肉と覚えてください。遅筋は持久力に特化しることに対して、速筋は持久力は少ないですが、客観的に見てわかりやすい筋肉になります。こちらもサッカーをする上で求められてくる、「フィジカルの強さ」に繋がってくる筋肉です。例えるなら「ウエイトリフティングの選手は瞬発的な筋肉が求められる為、日々トレーニングで速筋を鍛えている。」といった感じになります。

【3】中間筋(中間筋)

中間筋

中間筋はその名の通り、「遅筋と速筋の中間の筋肉」という認識をしておいてください。

こういった筋肉の種類を知っておくだけでも、今後トレーニングをしていく上で役に立つと思います。では、「具体的にどこを鍛えていけばいいのか?」「どんなトレーニングを取り入れたらいいのか?」ということですが、

今回は 「ワンレッグスクワット」「ボディーアーチ」「クランチ」「フロントブリッジ」「サイドブリッジ」の合計5種類のトレーニングを紹介していきます。

主に「ワンレッグスクワット」は足の筋肉、「ボディーアーチ」「クランチ」は腹部の筋肉、「フロントブリッジ」「サイドブリッジ」は体幹のトレーニングになります。

取り入れてほしいトレーニング種目の紹介

上記でも紹介しましたトレーニングを詳しく解説していきます。

①ワンレッグスクワット

ワンレッグスクワット

ワンレッグスクワットは主に下半身(足)のトレーニングに効果的です。専門的な器具は使いませんのですぐにトレーニングを始めていただけます。回数をお多く行うことで遅筋を鍛えれますし、ダンベルなどの重りを付けて少ない回数で速筋への効果が得られます。

1、片足立ちで行います。バランスが取れないという方は壁などに手をついて行ってください。背中を少しアーチさせ腰に重心を置きます。顔は前を向いてください。

2、フォームを維持したままゆっくりと膝を曲げていきましょう。膝が90度くらいになるまで下げていきましょう。

3、ゆっくりと膝を伸ばして体を上げていきましょう。この時壁に手をついている方は腕の力は使わないようにしましょう。この動作を繰り返します。

注意点

・バランス感覚も必要になってくるので余裕がない方は必ず何かに掴まって行いましょう。

・背中は猫背にならないようにしっかり前を向いて行ってください。

私個人の感想

ワンレッグスクワットを実際にトレーニングとして行う上で、やはり片足で行いますのでバランスが崩れてしまう。また90度以上膝を曲げてしまうと慣れないうちは全く状態を上げることができませんでした。なので、「壁などに手をついてバランスを安定させる。」といったところからトレーニングをスタートさせてみてください。片足でトレーニングを行うことで筋肉への負荷が変わってくるので、続ていただければ太ももからお尻にかけてトレーニングの効果を実感してもらえると思います。

②ボディーアーチ

ボディーアーチ

ボディーアーチは腹部のトレーニングに効果的です。寝転んで椅子などの足に掴まって行います。寝転んでのトレーニングになりますので、背中にクッションなどを敷いて行いましょう。

1、仰向けに寝転びます。頭の上でしっかり固定された物に両手で掴まりましょう。

2、足を上げていきます。このとき膝は少しだけなら曲げても構いません。地面に着いているのは、肩甲骨部分だけなのが理想のフォームになります。足を上げたら膝を曲げながら、膝が顔の前に来るくらい丸まります。

3、ゆっくりと肘を伸ばしながら状態を戻していきましょう。足は地面につけてはダメです。この動作を繰り返しましょう。

注意点

・掴まる物はしっかりと固定されたものに掴まりましょう。しっかり固定されていないとケガの原因になります。

・足を地面に着けずに行うことで、しっかりとした腹部のトレーニングができます。

私個人の感想

ボディーアーチは、しっかりと固定された物に掴まって行ってください。このトレーニングは自分の全体重を使っても動かない物じゃないと絶対に危険です。またボディーアーチは主に腹部を鍛えるトレーニングですが一緒に腕全体の筋肉も鍛えられると思います。足を上げる際、下ろす際は腹筋を使うのはもちろんですが、体重を支える為に腕の筋肉も使います。なのでこのトレーニングは上級者向けのトレーニングだと思います。初めのうちは上半身全体を上げるのではなく、足だけを上げる形から始めたほうが良いかと思います。もちろんこのボディーアーチはしっかりとしたフォームで行うことで、「腹部全体・下腹部」に対してものすごく効果的なトレーニングだと思います。捻りを加えることで腹斜筋(ふくしゃきん)腹筋の側面へのトレーニングにも応用可能です。

③クランチ

クランチ

こちらも腹部のトレーニングなります。専門的な器具は使いませんので、とても簡単のトレーニングが行えます。

1、仰向けに寝転びましょう。足が90度になるような高さの物に足を置きます。足は肩幅くらい開いて、背中にはクッションなどを敷いてください。

2、手を頭の後ろで組み上体を起こしていきます。肘が太ももに当たる程度で大丈夫です。この動作を繰り返しましょう。

注意点

・状態を起こす際は背中を丸め過ぎないように注意してください。

私個人の感想

クランチは普通の腹筋運動に、より負荷をかけたトレーニングになると思います。足を上げることで普通の腹筋ではやってしまうであろう、「フィニッシュで腹筋に負荷がかかっていない。」つまり上体を起こすときに普通の腹筋運動なら90度以上上体を起こしてしまうところをクランチは、「90度以上あげられない常に腹筋に負荷がかかった状態。」を維持することができるトレーニングになります。また上体を上げる際に、背中を極端に曲げ過ぎてしまうと、腹筋への負荷が落ちてしまい上質なトレーニングとは言えなくなるので注意しましょう。またこちらのクランチも上体を上げる際に捻りを加えることで腹斜筋のトレーニングも行えます。

④フロントブリッジ

フロントブリッジ

フロントブリッジは体幹トレーニングになります。体幹とは手足を除いた部位のことを指します。体幹を鍛えることでボールをける際に、「軸が安定する」「バランス感覚」に効果的なトレーニングになります。「フロントブリッジ・サイドブリッジ」はどちらも器具を使わずに行えます。主に遅筋を鍛えるといった種目になります。

1、うつ伏せで行います。足先と肘から手のひらだけを地面に付けましょう。腰は必ず真っすぐ伸ばした状態にしておいてください。顔は少し前を向いている状態が良いです。

2、その状態をキープしたまま、1分~2分程度耐えましょう。

注意点

・背中、腰は曲げないようにしましょう。

・着いている肘は肩幅程度で足はくっつけた状態にしましょう。

私個人の感想

フロントブリッジは地味に思われがちですが、1分~1分半行えば腹筋のあたりが「プルプル」してくると思います。背中・腰はしっかりと伸ばすのがポイントとなります。また無理をして長い時間フロントブリッジを行うと腰を痛めてしまう危険がありますので、トレーニングを行う際は「1分間を5セット~6セット」というようにセット数を増やすと良いと思います。実際にプロサッカー選手の長友佑都選手もテレビで行っていたトレーニングですので効果は出てくると思います。毎日行うこと3日坊主にならないことが大切です。

⑤サイドブリッジ

サイドブリッジ

サイドブリッジは腹部の側面を鍛えるのに効果的です。もちろん持久力でもある遅筋にも効果的なトレーニングになります。またバランス感覚も養われます。

1、地面に横向けに寝転がり、足・片手で体重を支えます。空いている片手は真っすぐ上に向けましょう。腰は下ろさないようにして、背中はしっかりと伸ばして前を向きましょう。

2、その状態を30秒~1分キープしましょう。

3、同様にもう片方の手でも同じ動作を行いましょう。

注意点

・両手はしっかりと真っすぐになるようにしましょう。

・腰、背中も真っすぐキープしましょう。

私個人の感想

サイドブリッジは下に曲がろうとする腰を真っすぐにキープすることで、自然と腹斜筋に力が入り負荷がかかってきます。また地面に着ける足も、2本ではなく1本にすることでバランス感覚も共に養われることでしょう。腰が曲がってしまっては効果はありません。落ちようとする腰を真っすぐキープする」ことでしっかりと鍛えることができます。サイドブリッジをフロントブリッジ同様に長い時間トレーニングを行うのではなく、セット数を増やす方が良いかと思います。

以上が5種類の取り入れてほしいトレーニング種目の紹介になります。どの種目も自宅で簡単にできますので、是非取り入れてみてください。他にも45分のランニングも遅筋(持久力)のトレーニングに効果的です。その際、途中でバテてしまわないようにしっかり一定のペースで行いましょう。

1週間のトレーニングメニューの組み立て方・例

1週間        トレーニング

上記で紹介しましたトレーニングを1週間のトレーニングに組み入れた時の例を挙げてみます。

月曜日・・・サッカーの練習、フロントブリッジ1分×3セットサイドブリッジ30秒×3セット

火曜日・・・サッカーの練習、ワンレッグスクワット20回×3セットボディアーチ20回×2セットクランチ20回×2セット

このようにトレーニングが日々の日課になってくると、とてもいいことですね。

「筋肉トレーニングは1日や2日やっただけでは絶対に意味がありません。」断言できます。私自身、筋肉トレーニングが好きで毎日欠かさず行っています。初めは、「今日は疲れたから明日頑張ろう」とか「めんどくさいから今度やろう」と思ってしまうのは人間の差がです。ですが、毎日「歯磨き」やっていますよね?この「歯磨き」をサボってしまうと必ず「虫歯」になりますよね。筋肉も同じで毎日磨きをかけてトレーニングを行うことで丈夫になるのは当然のことなのです。私自身、毎日欠かさずトレーニングをすることで、仮に人前で脱いでも恥ずかしくない筋肉を手にすることができました。続けることが1番大切です。

サッカーに必要な食事と栄養素

野菜  栄養素                                        まず第1に、「バランスよく食事を摂る」ということが大切です。「野菜が嫌いだからお肉だけしか食べない!」「魚が嫌いだから食べたくない!」という人は多いと思います。ですがやはりこういった筋力トレーニングや体作りをしていく上で、「バランスよく食事を摂る」のはもっとも大切です。筋力を付けたいからと言ってタンパク質の多い「牛肉・豚肉・鶏肉・ササミ・納豆・ツナ」をいっぱい食べれば良いという訳では決してありません。「なぜ野菜を食べなくてはいけないのか?」「どれだけ野菜を食べれば良いの?」と思う方も多いはずです。

なぜ野菜を食べなくてはいけないのか?

野菜を食べる本当の目的は、「人間の体に必要な栄養素をもっとも多く含んでいるから!」です。タンパク質が筋肉を付けるのに効果的なのは知っていますね?ですが、いくら丈夫な肉体を手に入れても栄養不足で「貧血・めまい・糖尿病」などの症状・病気の原因に繋がってきます。そういった症状にならないためにも野菜は食べなければいけない物ということを頭に入れておいてください。

1日の野菜摂取量として約350g~400gを目安に考えてください。

手のひらに乗せて落ちない程度の量が約100gになります。そうやって考えてみると多い気もしますが、鍋に野菜も入れて煮込んでお肉と一緒に食べるって考えたら十分食べられる量だと思います。

以上がサッカーを上達する上で必要な筋肉・食事・筋肉トレーニングの紹介でした。皆さんのサッカー上達のヒントにして頂ければ幸いです。

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