軟式（ソフト）テニスにオススメ！！瞬発力アップ体幹トレーニングの紹介

ソフトテニスに必要な瞬発力アップにオススメ！体幹トレーニング3種類の紹介

1種目目　反復体幹トレーニング

方法はいたって簡単です。しっかりとしたフォームで行うことで体幹トレーニングを行いながら腕、足の力も一緒に使います。

主な筋肉ターゲット

・腹直筋、腹斜筋

・広背筋、脊柱起立筋

・大殿筋群

・ハムストリングス

・腓腹筋

・前腕筋、大腿三頭筋、大腿二頭筋

反復体幹トレーニング方法

１、両手両足を付きお尻を上げて山の形を作りましょう。この時腹筋、背筋に常に力が入っているか確かめてください。感覚が掴めない方は両手両足の間隔が狭いかもしれません。

２、１の状態を保った状態で左右に少しジャンプして足だけ移動させましょう。この時両足が離れてはいけません。また左にジャンプしたら次は右にリズムよくジャンプしましょう。1の状態を絶対に崩さないようにしましょう。またジャンプも高く行う必要はありません。着地はつま先で行うとリズム良く行えます。

３、これをリズムよく３０秒程度行いましょう。4セットほどが理想です。

こちらの反復体幹トレーニングは瞬発力をアップさせる為なのでリズムは早く行ってもらうのが良いでしょう。その際はフォームを崩さないように注意が必要になります。ソフトテニスの練習前に行うことでイメージしながら行ってもらえると思います。比較的初級編といったところです。

2種目目　レッグ腹筋

こちらは2人組でもいいですし、頑丈に固定された物でも行っていただけます。今回は2人組を想定して説明します。普通の腹筋運動に比べ腹直筋の下腹部にも効果的な体幹トレーニングになります。

主な筋肉ターゲット

・腹直筋（下部）

・ハムストリングス

・大腿四頭筋

・腓腹筋

レッグ腹筋方法

１、1人は立った状態でもう1人が足の間に寝転び足首をしっかり握りましょう。立った状態の人は柔らかいボールを持ってもらっても持たなくても大丈夫です。

２、寝転んでいる人は腹筋に力を入れ足を上げていきましょう。膝は曲がらないようにしましょう。立っている人は上がってきた足を強めに押して戻しましょう。

３、２の強く押す反動が重要です。その反動に耐えましょう。膝は曲がらないように注意してください。これを繰り返します。

４、２０回3セットほどでいいでしょう。

こちらのトレーニングでは押される反動にいかに耐えることができるかが重要です。耐えて上げる耐えて上げる動作を早く意識しながらも膝が曲がらないようにするのは結構ハードな体幹トレーニングになります。また耐える際に大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋にも刺激が入りますのでオススメなトレーニングになります。頑丈に固定されたもので行う際は反動がありませんので早くあげて早く下ろす動きに集中しましょう。

３種目目　バランスボールインクラインプッシュアップ　

こちらは比較的上級者向けの体幹トレーニングです。名前は長いですが要するにバランスボールに手を付いての腕立て伏せです。普通の腕立て伏せは手を付いている部分が安定していますよね。バランスボールを使うことで安定性がなくなります。バランスボールに挟む力を加えるのとバランスを保つのに体幹も一緒に鍛えられる優れものです。私自身筋トレ好きでウエイトトレーニングとこのバランスボールインクラインプッシュアップも行っています。普通の腕立て伏せでは感じたことない体験ができますよ。マジでキツイです。頑張って行いましょう。ちなみに私は10回2セットでプルプルしました。

主な筋肉ターゲット

・腹直筋、腹斜筋

・広背筋、脊柱起立筋

・大胸筋

・大殿筋

・三角筋

・上腕二頭筋、三頭筋

バランスボールインクラインプッシュアップ方法

１、バランスボールを少し斜めから両手で抑えましょう。斜めから抑えることで安定させることができます。

２、バランスに気を付けながら肘を曲げて上半身を下ろしましょう。この時腰が曲がるのはＮＧです。

３、１０回2セットくらいから始めましょう。慣れれば２０回3セットほど行いましょう。

この体幹トレーニングにはバランスボールが必要になりますが、私自身とてもオススメなトレーニングです。毎日行えばブレの無い肉体が手に入りますね。ソフトテニスに瞬発力とブレない肉体があればどんな動きにも対応可能になるのではないでしょうか。

瞬発力アップ体幹トレーニングのオススメ頻度！食事と睡眠が重要！

体幹トレーニングの頻度としましては毎日行っていただきたいところですが、筋肉も疲労しますので回復するには適度な休息も必要になってきます。睡眠時間を伸ばしたり、食生活を見直すことも重要になってきます。まずは食生活を見直してください。練習で疲れてお腹が空くのは当たり前です。いくら上質なトレーニングをしてもその食事で差が出ます。食事前にお菓子を食べてしまうと噛むことにより満腹中枢が一時的に満たされてしまい食事の時間になるとあまりお腹が空いていないという状態になってしまい、少し時間が経つとまたお腹が空いているという状態になりますので控えましょう。

食事で気を付けて欲しいのが、練習によりエネルギーが消費され筋肉は疲労しています。タンパク質は筋肉に必要な栄養素なのでタンパク質の多い肉ばかり食べるのはダメです。練習により筋肉が疲労しているのはもちろん体を動かすエネルギーも消費されています。お米はエネルギーのもとになる炭水化物ですよね。しっかりエネルギー回復のお米を食べ、筋肉を回復させるお肉を取りましょう。またそれだけでは人間に必要なビタミンなどが不足してしまいますので。野菜もしっかり食べてください。暑い時期になりやすい貧血などを予防してくれる納豆、ひじき、豆腐、ホウレンソウなどがオススメですよ。

また練習後に市販のゼリー状のドリンク・バナナなどを飲むと消費したエネルギーを補給してくれます。お菓子の代わりに食べましょう。

睡眠は全身の筋肉と脳を休め、寝ている間に臓器が働き回復させてくれるのでしっかり睡眠時間を確保してください。8時間取れれば十分です。

このことを踏まえて体幹トレーニング頻度は毎日でも行えます。少し疲れが溜まった場合はトレーニングの回数とセット数を減らしましょう。完全にオフにしますと鍛えた体幹がたるんでしまいます。一般的にトレーニングの成果は3か月で出始めるといいますので疲れていても継続することが重要になってきます。逆にオーバートレーニングをしてしまうと筋肉の回復が間に合わなくなりケガの原因にもなりますのでご自身の体と相談しながら行ってください。

最後に私が紹介した体幹トレーニングと一緒に行ってみたい下半身の筋肉トレーニングを１つご紹介します。

体幹トレーニングと一緒に行いたい！下半身強化トレーニング！

ソフトテニスでは体幹も重要ですが足腰の筋肉も重要になってきますね。最後に紹介するのは瞬発力重視の下半身トレーニングになります。ソフトテニスには欠かせない瞬発力ですのでしっかり鍛えましょう。

バービージャンプ

このバービージャンプはテレビでも紹介されていましたね。見たことあるって人もいると思います。ほぼ全身運動が行える優秀なトレーニングです。専門的な器具も使いませんのですぐに始めてもらえます。

主な筋肉ターゲット

・腹直筋

・広背筋

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・腓腹筋

・上腕二頭筋

バービージャンプ方法

１、真っすぐ立った状態からスタートします。

２、膝を曲げ手を肩幅程度に着きます。

３、足を後方にジャンプさせましょう。背中は曲げないようにしましょう。

４、その場で腕立て伏せを1回します。

５、２の状態にジャンプして戻します。

６、1の状態に戻ります。

７、真上にジャンプして終了です。

この一連の動作を早く行いましょう。１５回3セットほどで全身が疲労することでしょう。このバービージャンプには様々な筋肉を使う運動を一連の動作で行うことと動作を早く行うことに意味があります。瞬間的な筋肉の動きを行うことで実践の感覚を意識しながら行っていただけると思います。大変オススメですので1度試してみてはいかがでしょう？