トレーニング体幹トレーニング前に行なってほしいエクササイズ パート２
各エクササイズ５回から１０回程度行いましょう。早くやることより、目的で述べている筋肉の部位などを意識できるとより効果的ですので、慌てずに行なっていきましょう。
インバーテッド・ハムストリング
目的
・動的な安定性とともに、ハムストリングの柔軟性と片脚支持でのバランスを向上させていきます。
開始姿勢
・ドローインで腹部を締めて腕を広げて肩甲骨を後方に引き寄せましょう。
・また、右足で立ってバランスを取りましょう。
手順
１ パーフェクトポスチャーのまま、両手を横に広げて、股関節から身体を折るようにして前に倒していきます。
２ 左の足はしっかりお尻の筋肉を使いながら後ろに伸ばしていきましょう。
３ 頭部からかかとまでを１本のラインとして動かしていきます。
４ １本のラインができたらゆっくり戻していき反対の足も行います。
ポイントは、頭部から足首まで１直線上に保つことです。何か長い棒のようなものを背中の上にぴったりと乗せるつもりで頭部から骨盤までを平らにできると良いでしょう。
ラテラルランジ
目的
鼠蹊部（左右の太腿の付け根の部分） と股関節周辺の可動域を高める。
開始姿勢
軽く足を広げてパーフェクトポスチャーで立ちましょう。
手順
１ つま先を正面に向けたまま、右足を大きく１歩踏み出します。
２ 足の裏を床につけ、左足を伸ばしたまま、パーフェクトポスチャーのままできるだけ深くしゃがみ込み、その位置で２秒止めましょう。
３ 踏み出した足を元の位置に戻し同じ動作を繰り返します。
４ 反対側も同様に行いましょう。
ポイントは、つま先と膝をまっすぐ正面に向け、足の裏をしっかりと床につけてることですね。きっちり行うと特に足の裏が、しっかり使われている感じが出てきますよ！！
フォワード・ランジ&フォアアーム・トゥ・インステップ
このストレッチは、世界的に有名ですがしっかり行わないと意味のないストレッチになってしまうので特に注意してみてください。
目的
・腰背部、ハムストリングス、体幹部、股関節、鼠蹊部、股関節筋群、大腿前部の柔軟性を高める。
開始姿勢
・左足を大きく前へ１歩踏み出し、ランジの姿勢をとります。踏み出した左足の横に右手をつけて左足と右手に体重を均等にかけた状態にしましょう。
手順
１ ランジの姿勢を維持したまま、左足の内側に沿うように左ひじを下げていき、ストレッチをするような状態を作ります。 １０秒ほどキープ
この時に、前に踏み出した大腿四頭筋・後ろに伸びた鼠蹊部や股関節・などが伸びていることをしっかり感じ取りましょう。
２ 次に左手を左足の外側につけて左足のつま先をすねに向かって引き上げながら、お尻の部分を上に向かって築き上げていきます。
お尻を持ち上げた時は、前足のストレッチ感とふくらはぎのストレッチ感を感じとってくださいね。
３ 足も替えて、反対側も同様に行いましょう
今回は、３種類紹介してきましたがここまで連続して行うだけでも、背中や股関節周りなど使える感じがしてくると思います。
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