女性のための体幹トレーニングで体幹を鍛える効果や方法は？

女性のための体幹トレーニング膝つきサイドブリッヂ

このトレーニングは、横方向の負荷に対して、一定の姿勢をキープする種目の代表になります。特にくびれをつくるための筋肉を刺激します。

１　まず横に寝ます（側臥位）。

２　膝を揃えて90°に曲げ、肘は肩の真下になるようにセットします。

３　腰を浮かし、頭から背骨全てが一直線になるように腰を浮かします。

※時間はまずは２０秒静止×3セットからスタート！

注意点は顔が曲がらないようにしましょう。また、お腹を締めてドローインをしながらしっかりと脇腹に意識を集中していきましょう

ヒップリフトは仰向けになりお尻を上げるトレーニングになります。キレイなお尻や足二祖ていきたい方オススメになります。

１、自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます

２、肩幅に足を広げます。

３、肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします。

※時間はまずは３0秒静止からスタートしましょう！

お尻を下げてしまいがちになりますので注意してください。また上げすぎも良くないのでしっかり見てあげましょう。

１、仰向け状態で肘をつけた状態で足を伸ばします
２、軽く膝を曲げます（レベルによっては膝を伸ばす）
３、骨盤を浮かし、肘とかかとで身体を支えます。

※時間はまずは３0秒静止からスタートしましょう！

順番的には
膝つきフロントブリッヂ→膝つきサイドプランク→ヒップリフト→膝曲げバックブリッヂ

の順番で行い、１周したら最初に戻り各種目２セットから３セットを行えるようにしてみましょう。

また各種目３０秒ずつと記載しましたが、体幹保持がレベル的に厳しそうでしたら時間を短くしてくださいね！！

あと、各種目呼吸を止めてはいけません。理由は、呼吸を止めるとインナーマッスルではなくアウターマッスルを使ってしまい効果が無くなってしまうからです。ぜひ無理なくチャレンジしてみましょう！！

次のページでは　体幹トレーニング効果を実感する期間はどれくらいなのか？についてになります。