女性のための体幹トレーニングで体幹を鍛える効果や方法は？

女性のための体幹トレーニングメニュー

今回は、女性のための体幹トレーニングの下記メニューを５つ紹介していきます。

・ドローイン
・フロントブリッジ
・サイドブリッジ
・ヒップリフト
・バックブリッジ

このドローイン、基礎代謝アップだけでなく、ぽっこりお腹を解消するトレーニングでもあります。

基礎代謝アップだけでなく、ぽっこりお腹も解消するトレーニングですし、このトレーニング、芸人であるまちゃまちゃさんがテレビで実践されていて劇的な成果も出ているんですよね。

１ヶ月で

before　体重:57.8kg　お腹まわり:83.0cmから
after　　体重：53.3kgお腹まわり：75cm
でなんと体重マイナス4.5kg　お腹まわりマイナス８cmを達成した方法なんです。

本当に苦しくなく、見ている側は楽そうに見えていたそうです。
では、ドローインの方法を紹介したいと思います。

「ドローイン」のコツはできるだけゆっくりとお腹をへこませること。

①あお向けに横になり、ひざをたてます。
②鼻から大きく息を吸いながら、お腹をふくらませます。
③息を吐きながら、おへその下あたりを、できるだけゆっくりと限界までへこませます。へこませた状態で10秒キープ。これを3セット行います。

ポイント：骨盤のでっぱりの内側下3cmほどのところに指を置くと、腹横筋の動きを感じ取ることができます。
※腹圧を高める・上げる＝お腹を凹ます
ポイントはお腹を床に近づけていくイメージでギュッーとへこまします。ただ、腹横筋ではなく肩に力が入ってしまいまうのはNGになりますので注意しましょう！！

立った状態でのドローインの方法もあるのですが寝た状態の方が最初は、ドローインの感覚がわかりやすいと思います。

下の記事にもドローインについて詳しく書いてありますので是非参考にしてみてください。

こちらのフロントブリッヂについては、ドローインがしっかりできるようになってからでいいので挑戦してほしいと思います。

こちらは、インナーマッスルだけでなく、腹直筋や腹斜筋などアウターマッスルも同時に刺激するメニューになります。

ドローインよりも運動強度は高くなりますが、たったこれを行うだけで立ち姿勢が変わってきますので、暇を見つけては行ってみてください。

１、スタートは、うつ伏せになって、両肘をつきましょう。しっかりドローインをするようにお腹を凹ませましょう。
２、足首、膝、骨盤、肩が１直線になるように身体を持ち上げるようにしましょう。
３、その状態を１０秒キープしましょう。

無理やり持ち上げると、インナーにきかずに、アウターの腹直筋しか効果は生まないのでしっかり、ドローインして腹横筋に力をいれてる意識を持ちましょうね。

また、この状態を保持できないのであれば、膝つきから始めてみましょう。
やり方は、一緒になります。

１、両膝を肩幅に開き、肘は肩の真下へ。しっかりドローインをするようにお腹を凹ませましょう。
２、膝をつけた状態でお腹を浮かします。
３、その状態を２０秒キープします。

次のページでは、体幹トレーニングの基本となる残り２種目のサイドブリッジ・ヒップリフトを紹介していきます。