バランスボールでおこなう体幹トレーニング&ストレッチ方法

体幹トレーニングのツールとして、バランスボールは最高なんですよ!

しかし、実際にどんなトレーニングやエクササイズを行えばいいのかわからなかった方のためにバランスボールを活用した効果的なトレーニング方法をお伝えします。

メニューを一通りお伝えするので全てを行ってもよし、気になる場所を重点的にやってもよしです。

ぜひトレーニングにお役立てください。

また、バランスボールでのトレーニング方法での悩みや気になる点がありましたら是非コメントしてもらえたらと思います。

ではいってみましょう。

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バランスボールを使ったストレッチ方法

まずは、バランスボールのトレーニングでウォーミングアップのメニューになります。

ゆっくりと各筋肉を意識しながら伸ばすことによってトレーニングの効果が上がりますよ!!

全部を行っても良いですし、この中からトレーニングする部位を中心にメニューを選んでいただけるとすると良いと思います。

QUAD(クアッド)

こちらは、股関節の付け根の腸腰筋や太ももの大腿四頭筋、腹筋群を伸ばすストレッチになります。

1 写真のように前の足の膝の角度が90度になるような形でセットし後ろの足にバランスボールを足の甲で支えます。
手は地面につけておきましょう

2 バランスボールは足の甲でキープしたまま、手を腰に当てた状態で胸を張るように20秒から30秒キープしましょう。

BACK(バック)

こちらはバランスボールで背中をストレッチする方法です。

1 写真のようにバランスボールに覆いかぶさるようになり手を腕立て伏せのような状態を作りセットましょう。
その時足は自然に伸ばし地面についていてください。

2 ボールを押しつぶすイメージで背中を伸ばしていきましょう。この時に腕を腕立て伏せのように曲げてください。決して、腕で無理やり曲げていかないようにすると効果が上がります。

3 5秒キープして5秒休憩を10回行いましょう

LATS(ラッツ)

こちらは広背筋や肩甲骨を動かすストレッチになります。

1 写真のように四つんばいになり片腕を腕をバランスボールの上にのせセットします。
この時の肘の曲がり具合が伸びているとうまくストレッチできません。
2 バランスボールを腕で押し伸ばしていくとバランスボールが転がるようになります。
3 腕が伸びきったところで20秒から30秒キープしましょう。

SHOULDERS(肩)

こちらは肩のストレッチになります

1 写真のように腕を曲げ顔の下に肘が来るようにセットしてください。
2 ゆっくりと肘の位置を下げます(おなか側)
3 30秒キープもしくは、1と2を繰り返し30回行いましょう。

EXTENSION(エクステンション)

こちらは、背中、臀筋など体の後ろ側を中心としたストレッチ方法になります。

1 写真のようにおなかでバランスボールの上に乗り腕と足をしっかり伸ばした状態を作りましょう。
2 おなかに力を入れて肘を後ろに肘が90度になるまで引いていき5秒キープします。
3 ゆっくりと10回繰り返します。

では、次のページではバランスボールを使用した体幹トレーニングの方法になります。

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