体幹トレーニング前に行うウォームアップ ムーブメント・プレパレーション方法
各エクササイズを５〜１０回繰り返して行いましょう。
ヒップクロスオーバー
腰背部周辺の筋のストレッチと収縮のトレーニングになります！
目的
・臀部と肩を反対方向にひねっていき、体幹部の可動域と筋力を高めることが目的になります。
開始姿勢
・仰向けに寝て、肩の高さに腕を置きます。
・膝を曲げて立て、足首を９０度にまげて、かかとをつけましょう。
手順
１ かかとを支点にして両足は左右にひねりましょう。
回数は左右に１０回行います。
ポイントは、ドローインを行って腹横筋をしっかり働かせた状態で、腹部を引き締め、両手が離れない範囲で反動をつけずに左右にひねっていきましょう。
カーフストレッチ：ふくらはぎと足首のストレッチ
目的
・下腿部の柔軟性を高める。
開始姿勢
・腕立て伏せの状態から、の足首を左のかかとの上に乗せます。
・体重は、左足の拇指球に乗せましょう。
手順
１ 左のつま先をすねに向かって引き上げながら、かかとを地面に向かって下げます。
２ 左のつま先で地面を押し上げながらかかとを持ち上げていき元の位置に戻していきます。
回数は左右各１０回行っていきましょう。
ポイントは、かかとを地面に押し下げるのと同時に、つま先をすねに向かって引き上げていきます。またかかとを下げる時に息を吐いて、その状態で１カウント止めることもポイントになります。
また、しっかり足首を使っていくとより効果的になりますよ。
ハンドウォーク
目的
・肩周辺と体幹部の安定性を高め、ハムストリング、ふくらはぎ、腰背部などの身体の背面の可動域を高めます。
開始姿勢
・両手を伸ばして立ち、両手を床につけます。
手順
１ 両手を伸ばし、ドローインをしましょう。
２ 手で歩いていき、腕立て伏せのような状態になります。
３ 次に両手を伸ばしたまま、足首を使って、手の位置まで歩いていきます。
ポイントは、手は肩幅、足は腰幅で歩き、体幹部や臀部がぶれないようにしながら、赤ちゃんのようにヨチヨチ歩きをしていきましょう。
今回は３つ消化しましたが、一つ一つしっかりとした動作を行うと本当に動く身体を得ることができます。是非覚えていきましょう。
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