腰痛を改善する体幹トレーニング
この体幹トレーニングでは腰の痛みがほとんどなくなった状態で始めましょう。
まだ痛みが残っている場合は痛くない程度の軽く動かした腰痛体操やストレッチを中心に行いましょう。
最後に、ストレッチの方法を紹介していますのでそちらを参考にしてください。
普段意識していない背骨を一つ一つ再確認しながら準備運動を行っていきましょう。
バックブリッジ体操
これは、体幹トレーニングのバックブリッジに似たような形になっていく体操です。
これを、行うことで背骨だけでなく、ハムストリングやお尻の筋肉に刺激を与えることができるので、この準備体操が終わったら骨盤周りのストレッチなども行ってみてください、
１ 両膝を曲げて横になりましょう。
２ 床からまるでガムテープを剥がれていくような感じで、尾骨から一つずつ骨を巻き込むようにゆっくりと持ち上げていきましょう。
３ 腰をもしあげきり、膝から胸のラインがまっすぐになったら５秒キープします。
４ そのあとは、首の下の骨から一つずつ床へ下ろしていきく感覚で戻していきます。
５ これを３回ほど繰り返していきましょう。
背骨を動かす体幹トレーニング１ キャット&ドッグ
これは、ヨガやピラティスなどでも行われるポーズです。
背骨を正常な湾曲に戻していくための姿勢改善でよく行われるトレーニングになります。また背骨をしっかり動かすことで背中の柔軟性を出していけるようになります。
しっかりと肩甲骨と背骨の動きを意識して、１０回を３セット行ってみて下さい！
１ あおむけになり、脚を肩幅に開き、両ひざを立てます。
２ その状態から、骨盤を持ち上げるようにしてお尻を上げます。
３ 上げきった所で3秒静止します。
４ その後、もとに戻す。
10回×3セットを目安に行いましょう
注意点はお尻が落ちないようにしなくてはいけないことと地面についている方の足はかかとでつく意識を持ちましょう。
背骨を動かす体幹トレーニング２
背骨をゆっくりとひねっていくトレーニングになります。背骨が捻られていく感覚を感じながら行っていきましょう。
１ 手を広げて方を地面にくっつけた状態にセットしましょう。
２ 足を画像のように上げて、ゆっくりと倒していきましょう。地面に触らないようにしてください。
３ ゆっくりと戻していき反対側に同じようにゆっくりと倒していきます。
４ これを１０回程度繰り返します。
注意点としては、肩を上げずに地面にくっつけておくいうことと、無理やり足の力で動作をしないようにしましょう。
背骨を動かす体幹トレーニング ロータリー
ここかた、強度や難易度が上がっていきますが、背中を中心とした体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する種目です。
手順１ 床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は地面に向けましょう。
左手を頭の上にセットし、対角線になる右脚をゆっくりと伸ばし上げていく。
手順２ 手を伸ばしていきます。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。
手順３ 伸ばしきったところで３０秒間静止
一旦、手順１の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。
【ポイント】
・じっくりと３０秒／1セットを１日2〜３セット実施が目安
・呼吸は自然と続けます
トレーニング効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。
背骨の動きをよくするトレーニングとして下記の写真のように肘と膝をくっつけていくエクササイズが特に効果的になります。
次のページでは体幹トレーニングと合わせて行いたいストレッチも紹介していきますね。
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