投手のための体幹の鍛える方法やメニュー
体幹の筋群ですぐにイメージされるものは腹筋ですが、それだけではないです。
それ以外にも様々な筋が体幹の安定性に関与し、それに比例してトレーニング方法も数多く存在します。
まずは基礎の体幹トレーニングをベースにしながら、投球動作に必要な動きのトレーニングを取り入れていきましょう。
基礎の体幹トレーニングはこちら
上記のドローインがしっかりできた状態で体幹トレーニングを行わないと体幹トレーニングではなく体幹トレーニング「風」になってしまいますので、必ずドローインは覚えてください。
上記のトレーニングを行いまだ余裕がある選手は次から紹介する股関節を中心としたメニューを行っていきましょう。
横向き足上げ体幹トレーニング
横向きの姿勢になり、股関節周の筋肉の中でもお尻の筋肉を鍛えます。特にこのトレーニングで鍛える中臀筋をいた得ることで足を踏み込んだ時の、足の割れが改善されます。
１ 横向きになりましょう。この時に、身体が曲がらないようにまっすぐ横になりましょう。
２ 上の足を太ももに力を入れずに、お尻の筋肉を使ってゆっくりと真横に引き上げて、ゆっくりとおろしましょう。あげた方の足の膝は曲がらないように注意してください。
１０回 × ２〜３セット
また、まっすぐ上げるだけでなく前後斜め４５度に上げる方の足を持っていき行うことで、より股関節周りの筋肉を刺激することができますよ。
うつ伏せ足上げ下げ背筋 体幹トレーニング
脊柱起立筋と臀筋と太ももの裏側のハムストリングを鍛えます。
対角線の足と手を後方に持ち上げるトレーニングで手足と体幹の連動を意識しましょう。
1 (a)うつ伏せになりのように万歳した状態になりましょう。
2 (b)右手と左足を同時にあげていきます。
3 (c)は、右手と左足を下ろしていくときに左手と右足をあげていきます。
4 (b)(c)を繰り返し２０回行いましょう。
また、手をあげずにおこなうことでより股関節の力を使うように意識できますよ。
次のページでは、体幹トレーニング片足立ち&股関節回しの方法になります。
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