バランスボールで行う「プリハブ」を目的とした体幹トレーニング
フロア／バランスボールY
プリハブの基礎となるメニューになりますのであわてずゆっくり行っていきましょう。
このトレーニングの目的は、
・肩周辺の安定性の向上
・肩胛骨周辺の筋力強化
・筋肉の力の出し具合とリズムやタイミングの取り方の向上
です。
方法
１、スタートをとる姿勢ですがまずは、腹部の上にボールの頂点に乗せましょう。
また、親指を立てるように手を握り準備します。
２、腕を伸ばし、胸を張りながら、左右の肩胛骨を引き寄せながら腕を持ちあげていきます。
３、身体でYを作るようにバンザイする姿勢をしていきましょう。この時に、指は天井を向けるようにしていきます。
４、ゆっくり腕を下ろしていきます。
５、５回繰り返します。
ポイントとしては腕を持ち上げていく時に、肩胛骨から動かすつもりで、上体・肩部・腕を伸ばしていくことです。
この動作を行うときに無理やり上げようとしてもバランスが崩れてしまうんですよね。そして、適度にお腹と背中に力をいれながら腕を上げていかないとうまくいきませんね。
また、このエクササイズは床の上でも行えますよ！！
ロシアンツイスト
よくボールに寝転がるようにしている選手を見ますよね。
当たり前ですが寝ていませんからね。
このトレーニングの目的は、
・肩と腰の間の体幹部の可動性・安定性・筋力の向上
・背骨の中の腰椎の部分の可動域・安定性・筋力の向上
が目的になります。
いわば、体幹部のストレッチになりますね。
また、足でも身体を支えるために臀部や、ハムストリングの強化にもつながります。
ロシアンツイスト 方法
１、肩胛骨の間にバランスボールがくるように仰向けになります。膝は９０度になるように曲げ、頭から膝にかけて身体を１直線にしましょう。
２、腕を胸の前に伸ばし両手を合わせます。肩胛骨を寄せるようにしましょう。この時に肩胛骨を寄せますが腕は曲がらないように注意しましょう。
３、下半身は開始姿勢を保ったまま、腕が床に対し平行になるところまで、右側に回転させましょう。この時に、ひねっていった方向のお尻にしっかりと力を入れましょう。
４、ゆっくり戻し今度は反対の方向も同様に行いましょう。
ポイントとしては、動作前にドローインをして意識し、動作中もドローインをしながらこのトレーニングを行えると実際のプレー中にも活かせるようになってきます。
今回は以上になります。今後も「プリハブ」に関しての記事も書いていきますので、是非チェックしてください。最後までお読みいただきありがとうございます。
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