体幹トレーニング　ヒップリフトの方法や効果、時間などは？

体幹トレーニング　ヒップリフトのやり方

それでは、バックブリッジの方法を紹介していきます。

今回は、レベルで分けて紹介していきますので、トレーニングの初心者や女性・小学生であればレベル１からスタートしていきましょう。

ヒップリフト　Level１　両足version

１、自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます
２、肩幅に足を広げます。
３、肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします。
※時間はまずは３0秒静止からスタートしましょう！
お尻を下げてしまいがちになりますので注意してください。また上げすぎも良くないのでしっかり見てあげましょう。
また、かかとをしっかりと使うことによって、ハムストリングもバランスよく鍛えることができます。

ヒップリフト　Level２　片足膝曲げversion

キツくて出来ない、身体が傾いてしまう、という場合は上げている方の膝を９０度に曲げて行ってみましょう！
１、自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます
２、肩幅に足を広げます。
３、肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします。
４、片足をあげていき膝を曲げて強度を少し下げます。
お尻が下がってしまうと意味がなくなります。また、ふらつかないようにしっかりとドローインをして、腹横筋を意識しながら行いましょう。

ヒップリフト　Level３　片足version

Level２の状態であげているほうの足を伸ばします。
地面についているほうの太ももの高さに合わせたほうがより強度は上がるようになります。

バランスボールやバランスディスクを使ったヒップリフト

バランスボールやバランスディスク、ポールを下記のように使用してもかなり、負荷がきついので注意しましょう。

体幹トレーニング　ヒップリフトの効果的な時間

時間はどれくらいがいいかと疑問に思う方もいらっしゃると思いますが、ヒップリフトを維持するのは始めたばかりの人は30秒程度で、慣れてきたら1分を目指しましょう。

トレーニングの休憩の時間は３０秒休憩ぐらいから行っていきましょう。

全然耐えられない方は、Levelを落として行ってください。
また、むやみやたらに時間を長く行えばいいかというとそうではなくて、１分が楽になってきたら、一つ上のLevelを行いましょう。

いかがでしたか？人の後ろ側の筋肉は非常に大切な筋肉です。そして、スポーツをやっている人ならさらに重要な筋肉になるとおもいます。

体の後ろ側をを強くしなやかに発達させれば運動能力も高まりますからね。
運動能力を向上させたいあなたは特に後ろ側をを鍛えていきましょう。ただ、体幹に関してはバランスよく鍛えたほうがいいので、フロントブリッジ、サイドブリッジと合わせて行っていくことをお勧めします。

今回は、以上になります。最後までお読みいただきありがとうございます。