野球で使う体幹トレーニング 中学生編

中学野球の体幹トレーニングのメニュー

中学生でも、体格や能力の差が大きいと思いますのでその辺を考慮してメニューを組んでいきましょう。

立った姿勢でウエイトを腰から反対側の肩に向かって対角線方向に引き上げます。

ボールを投げる時のバックスイングに近い動きのトレーニングで、体幹から上肢の連結動作を良くしていき、動作のスピードアップにつながっていきます。

１　両足を肩幅程度に開いて立ちましょう。両手にメディシンボールやダンベルなどを持ち、上半身をひねって前傾しダンベルを斜め下に持ちましょう。

２　上半身をひねり起こしながら、メディシンボールやダンベルをを反対側の肩方向に引き上げていきましょう。重りを上にあげていったあとは、つま先立ちになりましょう。

※息はダンベルを上げるときは吸って、ダンベルを下ろす時は吐きましょう。

回数：１０〜２０回　×　２〜３セット

上のダイアゴナルリフトのような感じで、対角線の斜め下から反動をつけながら
体幹と股関節の捻りを意識して斜め上にボールを投げていきます。

下の動画は真上から投げていますが、斜めから投げましょう。

回数：左右　５回　×　２〜３セット

上半身を倒して起こす動作と、ボールをキャッチして投げる動作を組み合わせたトレーニング。１人で行なうときはボールをもったままでもOKです。

ボールの重さや反復スピードで負荷調整ができます。

１、メディシンボール（１kg）を持ち片足立ち（左）になります。

２、左足の股関節・膝を曲げながら身体を左に回旋していきしっかりメディシンボールを後ろに持っていきます。その時に、腰ぐらいの高さにメディシンボールがあるといいです。

※頭がぶれないようにしっかりとバランスをとり耐えられるようにしましょう。

３、後ろまで持って行ったら今度は、右に回旋していきながら股関節・膝を伸ばしていき、メディシンボールは肩の方に持っていく動作をします。

４、上記の２と３を１０回繰り返します。

インターバルは３０秒から１分を目安にとって２〜３セット行いましょう。

今回は、メディシンボールを使用してのトレーニングになります。もしない場合はペットボトルやダンベル系で代用してもOK
です。

このエクササイズを行う際には、安定性とバランスを重視するため、スピードは必要はありません。

適切な姿勢で、体幹の前後左右すべてを強化する。

今回紹介した、機能的体幹トレーニングといいます。

体幹のトレーニングでは、機能的でスポーツ競技に直結したトレーニング方法を無視して、ただ腹筋を強化して隆起させるためのトレーニングが選ばれてしまいがちですね。

しかし、立位での特に片足の体幹トレーニングでは同時にバランス能力も要求されるため、より野球の動作にに近づいた状態で体幹が強化できます。

重要なことは、どれだけ筋力が向上したかではなく、どれだけ筋力が競技中に発揮できるかということが大切なのです。

従って、体幹トレーニングも最終的には競技姿勢と同じ立位で、実際のプレーを意識しながら機能的体幹トレーニングを行っていけることが望ましいですね。是非、今回の内容を意識しながら取り組んでみてください。

今回は、以上になります。

最後までお読みいただきありがとうございました。