陸上やマラソン競技で効果を上げるための体幹トレーニングのメニュー

体幹トレーニングは、近年様々な競技のアスリートにも取り入れられている、体幹を鍛えるためのトレーニング方法です。

今回は陸上競技で効果を上げるためにおすすめする体幹トレーニングを紹介していきます。

体幹とは?

長友 フロントブリッジ

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体幹とは、全身から頭部と四肢(手足)を覗いた胴体のことを指します。
体幹トレーニングはその体幹を支える体幹筋群を鍛えるトレーニングと考えて下さい。

実は、この体幹の筋群は、私たちが直立して重力に逆らっているときや、ジャンプしたり走ったりボールを投げたり打ったりするための動作で腕や脚を使うときに身体を安定させてくれています。

したがって強く安定した体幹は、
・力の出力の増加
・神経-筋効率の向上
・オーバーユースによる傷害の減少

などにに大きく関与しており、これは最近になって認知されてきたともいます。

陸上で体幹トレーニングを実施する効果とは?

体幹トレーニングで体幹を鍛えると陸上にどんないい影響があるのかが気になりますよね。それを、お話ししていきます。

1 再現性が上がる

体幹は再現性を求められる動作において重要です。つまりは、体幹トレーニングで体幹の筋肉を鍛えていくと身体が自然に安定しフォームが身につきやすくなります。

身体の軸がしっかりすることでバランス力が向上するということです。

体幹が安定しない=フォームが安定しないと、このフォームが1歩ごと・1ステップごとに崩れてしまっていて再現性が損なわれているということになります。

再現性が損なわれていると、腕の振り方や足の出し方ににコントロールが定まりません。

また、体幹力が弱いとバランスの良いフォームが維持できず後半のスパートの伸びに影響したり、これで技術の向上しないことも考えられますよね。

2 パワーを効率良く伝えパフォーマンスが上がる

体幹は下半身で発生させたパワーを増幅させながら上半身に伝える役割を担います。
安定して効率良くパワーを伝えることによって疲労感も少なくなります。

また、体幹がしっかりしていなければ、パワーがうまく腕へ伝えられずパワーダウンしてしまい、フォームもぐちゃぐちゃ。
そのような状態で走っていたり、飛んでいたりしていたら・・・足首や膝、腰の故障に繋がるかもしれません。

このように手足の末端を痛めてしまう原因が、実は体幹にあったということもあります。

陸上における体幹トレーニングの効果

陸上における体幹トレーニングの効果を簡単にあげてみました。選手に説明や伝えるときに役に立つ効果を上げておきましたので、是非参考にしていただけたらなと思います。

・スピードが上がる
・疲れにくくなる
・持久力の向上
・重心移動がうまくなる
・体の動きがスムーズになる
・ジャンプ力やスプリント力が上がる
・スタートが安定し早くなる

体幹トレーニングの方法

体幹重要

体幹の筋群ですぐにイメージされるものは腹筋ですが、それだけではないです。
それ以外にも様々な筋が体幹の安定性に関与し、それに比例してトレーニング方法も数多く存在します。

基礎の体幹トレーニングをベースにしながら、陸上の各競技における競技動作に近い動きのトレーニングを取り入れていきましょう。

基礎の体幹トレーニングはこちら

・体幹トレーニングの基本 ドローイン
・体幹トレーニングの基礎4項目

上記のドローインがしっかりできた状態で体幹トレーニングを行わないと体幹トレーニングではなく体幹トレーニング「風」になってしまいますので、必ずドローインは覚えてください。

では、陸上競技動作に近い体幹トレーニングを紹介していきます。

こちらも参考にしてみてください

走る競技動作を考えた体幹トレーニングの方法

体幹並びに肩甲骨はそして、股関節の連動は陸上競技において、とても重要です。

オルタネイト・スタンディング・ラディアン

片側のひざと反対側のひじを近づけるトレーニングになります。上半身の(特に胸郭)を同時にひねる動きは、歩く動作や走る動作中の体幹の動きと特に関連しています。

ニートゥーエルボー

1 両手と両足を肩幅ぐらいに少し広げて、背筋を伸ばした良い姿勢をとります。

2 上半身と腰をひねりながら片方のひざと反対側のひじをへその上あたりでタッチします。

3 開始姿勢に戻り、1連の動きを左右交互に繰り返します。

回数:10回〜20回 × 2〜3セット

立った状態では、骨盤の固定が不安定になり、さらに足を上げた時には片足でバランスをとるので難易度が上がります。

仰向け姿勢(寝た状態)でもOKなのでレベルを考えて変更しましょう。

また動画のように、リズム良く行ってもいいと思います。

スタートを早くするための体幹トレーニング

スタート

メディシンボールを使用してスタートをするような状態からボールを投げ込んだ勢いで前に進んでいきます。

意識して下半身からの勢いで腕を振っていくようにしましょう。

メディシンボールを使用した体幹トレーニング

投擲動作などに効果を上げる背中を中心とした体幹トレーニング

ワンレッグ・スティッフレッグド・デットリフト

片足立ちになり、股関節を中心に上半身を前傾させて戻る体幹トレーニングになります。

1 バランス良い姿勢で片足立ちになります。

IMG_4119

2 腰から背中を一定の姿勢に保ったまま、身体を支える足側の股関節を中心に上半身と骨盤を前傾させて戻る動きを繰り返しましょう。

IMG_4125

また、両手は水平に広げて行います。

回数:5回〜10回を2〜3セット

注意点としては、上半身を前傾させた時に、骨盤が横に傾きやすいので注意しましょう。

今回は以上になります。

体幹の重要性を知りトレーニングに取り入れるようになるとより効果が上がります。

私自身、体幹トレーニングと出会ってから驚く程体の動きがスムーズになり体力的にもかなり余裕がでてきました。

逆に言えば以前は体幹がめちゃくちゃ弱かったというこになりますが…

ある程度のスペースがあれば、誰もが行えるのが体幹トレーニングです。小学生でも中学生でもおこなってOKです。

一日数分でも、しっかり確実に行えば短期間でも目に見えた効果があります。是非、今回の記事を参考にしていただければと思います。

最後に、人類最速の男、ウサイン・ボルト選手の体幹トレーニングを紹介します。

メディシンボールやレッドコード等を使用し、様々な形でトレーニングしています。

小さいトランポリンにメディシンボールを投げて返ってくるメニューは面白いですが、おこなっているものは応用的なものになりますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

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