バランスボールを使用した女性向け体幹トレーニングの方法や効果

バランスボールを使用した女性向け体幹トレーニング

まずは、簡単にバランスボールの上に乗り、腰を回したり、腕を振ったり、片足を水平に保ったり、簡単に聞こえる動きですが、意外とボールの上でバランスをとるのは難しいです。少しずつ慣れてきたら、次からのメニューに取り組んでみてください。

また、各バランスボールのトレーニングを行うときに、ドローインを腹横筋を意識しながら行いましょう。

バランスボール体幹トレーニング　バックストレッチ

１　エクササイズボールの上に座って開始。
２　床に手を休んであなたのヒップから曲げ、前かがみ。
深いストレッチを感じながら　写真のように3~5秒その状態をキープしましょう。
３　開始位置に戻り、ゆっくりと１０回繰り返します。

バランスボール体幹トレーニング　ヒップ/クワッドストレッチ

１　写真のようにあなたの後ろにエクササイズボールをセットします。
バランスボールはあなたの左足の足首の部分の上部に配置するようにしてみてください。
あなたの腰に両手を置き、上半身をまっすぐ意識してください。
20〜30秒間の位置を保持し、ストレッチをしましょう。

２　右膝を前に出していきながら、後ろの足についているボールは転がしていくような形をとりましょう。前に出したら、また、２０〜３０秒間体制をキープしゆっくりと元に戻していきましょう。

１と２を３回繰り返します。

このトレーニングは、以外とバランスボールが暴れないようにキープしなくてはいけなくてかなり地味ですがバランスを取るのが難しいんですよね。ただ、慌てずゆっくりとおこなっていけるようにしてみてください。

バランスボール体幹トレーニング　ABストレッチ

１　スイスボールの上に座ります。そのあとに腰のしたにボールがくるまで、画像の状態になるように移動していきましょう。
２　ゆっくりと頭の上に腕を伸ばします。足と膝の角度は90度になるようにし足フラットにしてみましょう。
３　10〜15秒キープしたら、また元に戻し、2〜3回繰り返します。

特に、腕を頭の上に持って行くときにお腹に力が入っていないとバランスを崩してしあう可能性がありますので、しっかり腹横筋に力を入れましょう。

バランスボール体幹トレーニング　サイドストレッチ

１　右手を床に触れながらとバランスボールに自分の右側を下にして横にし、あなたの足を伸ばします。
２　あなたの左腕のを体幹に沿って、大きく縁を描くように上げていきます。
このときに、横っ腹がしっかりストレッチされ、お腹にも適度に力が入る間隔を身につけましょう
30秒間キープして、反対側も行いましょう。

バランスボール体幹トレーニング　フロントブリッジ１

１　バランスボールにあなたの腕を置き、足を伸ばせる状態を作りましょう。
２　体はあなたの肩から足首まで直線を作るように、あなたの肘はボールの上に配置する必要があります。
３　しっかり腹横筋を使い収縮させることにより、コアを引き締めます。
４　また、キープしている間はあなたの尻の筋肉を絞ります。
１５秒キープしてを2〜3回繰り返します。

バランスボール体幹トレーニング　フロントブリッジ２

１　バランスボールの床の上にあなたの腕と足とすねの位置でバランスボールをセットし開始します。
体幹部は肩から直線を骨盤をまでを作りましょう。
２　フロントブリッジのように形式を保持することができるまでなどのために保持する。
時間は１０秒から２０秒キープしましょう。

2〜3 回繰り返します。

バランスボール体幹トレニング　フロントブリッジ３

１　ボールの上に足を置き、腕と身体の部分が９０度になるようにセットしましょう。
２　ドローインを継続しながら、バランスを保持し続けましょう。このときに、腰が落ちて腰が反らないように最前の注意をしましょう。
３　まずは、３０秒行っていき、慣れてきたらフォームが崩れるまでチャレンジしましょう。

バランスボール体幹トレーニングヒップレイズ

１　仰向けになってバランスボールにかかとで床に寝転びましょう。

２　体を肩から足首まで板を作るように直線にしして、腰を上げるために、あなたの尻の筋肉を使いながらバランスボールをキープしましょう。2秒間程一時停止します。

３　今度はゆっくりと元の場所に戻していきあなたの体を下げましょう。
8-12回繰り返し、２〜３セット繰り返しましょう。

バランスボール体幹トレーニング　ボールinアウト

これは、腹横筋の強化と腹筋を連結させるためにに役立つ全身運動です。

あなたがバランスボールプランク３の運動を習得し、より多くの刺激が必要性だと思ったら、このバランスボールの方法を追加しましょう。
この全身を使用した運動は特に腹筋をターゲットにし、あなたの完全な上半身を強化するのに役立ちます。

１　フロントブリッジ３のような状態を作り出しましょう。

２　ドローインをしっかり行いコアを引き締めることと腰が反りすることは絶対にしないようにしましょう。

３　ゆっくりとバランスボールから片足が離します。離す足は左足だとしたら、左の足を取り、簡単に床に触れないようにし、側面にそれを下に下げます。だいたい、５秒程、体制をキープしましょう。

４　３でキープしたあとは開始位置に戻す（ボールにあなたのすね）と反対側に繰り返します。

トレーニングの意識する点は、足でダウンボールに押して、片方の足が動いている間に自分自身を安定させるために、あなたの尻の筋肉しっかり力を入れるようにしましょう。

このトレーニングは、片足はかなり難易度が高いです。時間は短くていいので意識して、体制をキープできるようにしましょう。

バランスボール体幹トレーニング　レッグカールの方法

このトレーニングは、仰向けに寝てバランスボールに足を乗せた状態からバランスボールを手前に引き寄せる動作により腸腰筋、腹筋下部を鍛えることがきるバランスボールトレ­ーニングです。これは、結構説明するのが難しいので動画がありましたので、載せました。是非参考にしてみてください。

２．膝を曲げながらボールを巻き込み、お尻の方のほうに近づけていく。
３．同時に腰を浮かせながら、股関節を伸展していく。
４．膝を曲げ切り、腰をできるだけ高く上げる。このとき、肩から膝までが一直線になるか、できれば少しエビ反るくらいにまで腰を上げること。
５．その状態で少しキープする。
６．開始位置まで戻していくが、完全に床に臀部が触れるまで戻さず、軽く床に臀部が触れるくらいで動作を繰り返す。

両足で簡単に10回以上行える場合は、片足ずつで試してみましょう。ボールに触れていないほうの足は、膝を伸ばしたまま上に浮かせておきます。 このエクササイズはバランスをとるだけでも困難ですので、バランス改善のトレーニングとしても有効です。

次のページからは背中に効くバランスボールのトレーニングになっていきます。